Чем в домашних условиях можно заменить жим ногами – аналоги упражнения

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.
Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост.
Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.

Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Становая тяга

Для выполнения становой тяги вам понадобится гриф для штанги и дополнительные грузы. Выход в домашних условиях – тренажер для становой тяги. Он позволяет безопасно выполнять упражнение и избегать травм.

Как выполнять становую тягу:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и схватитесь за гриф штанги. Поясница должна быть прямой, а спина немного наклонена вперед.

2. Согните колени и медленно опустите штангу вниз, сохраняя правильную форму спины.

3. Когда штанга достигнет уровня колен, сделайте рывок тазом, чтобы поднять штангу вверх. Выпрямляйте ноги и поднимайте штангу, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Важно:

— Правильная техника выполнения становой тяги критически важна, чтобы минимизировать риск травм.

— Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваша сила и техника будут усиливаться.

— Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы восстановиться.

Включение становой тяги в ваши тренировки поможет улучшить силу, выносливость и физическую форму. Она также способствует укреплению мышц спины, ягодиц и бедер.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается – трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками – идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями – 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент – полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% – для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Чем заменить тренажер жим ногами?

Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.

Приседания

Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.

С лентой

Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса. Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.

Сисси

Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.

Гакк-тренажер

Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.

Тренажер Смита

При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита. Главная трудность заключается в выборе удобного положения

Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя

Болгарский сплит-приседание

Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.

С поясом

Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.

Со штангой

Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.

Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность “Экономика предприятия”

Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги. После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.

Фронтальное приседание

Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.

Сгибание\разгибание ног в тренажере

Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:

• в разгибании ног участвую квадрицепсы;
• в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.

Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.

Выпады

Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям. Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.

Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.

Чем заменить в домашних условиях

Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:

1. Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
2. Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
3. Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.
Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Что такое тяни-толкай-ноги программа тренировок?

Это тренировочная сплит-система (тяни-толкай-ноги сплит — от английского «сплит» — разделение), в рамках которой вы выполняете три вида тренировок:

• Жимы.
• Тяги.
• Ноги.

В жимовой день — «Толкай» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в толкающих движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Таким образом, они похожи на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые часто встречаются во многих тренировочных программах в бодибилдинге.

В хорошо продуманном тяни-толкай-ноги сплите жимовые упражнения обычно включают жим штанги и гантелей лежа, армейский жим, отжимания на брусьях и изолирующие упражнения для трицепсов.

В тяговый день — «Тяни» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в тянущих движениях, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.

Таким образом, это фактически просто тренировка «спины и бицепсов».

Тяговые упражнения, как правило, включают в себя становую тягу, тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне, подтягивания на турнике, тягу верхнего блока, а также изолирующие упражнения для бицепсов.

И, наконец, день ног нацелен на проработку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр.

Тренировка, как правило, включает в себя приседания, выпады и различные изолирующие упражнения для каждой из вышеперечисленных мышечных групп.

Если вы задаетесь вопросом о мышцах брюшного пресса, то опосредованно вы будете тренировать их в процессе выполнения всех базовых упражнений. Но также можно добавить упражнения на пресс в конце любой из этих тренировок.

Таким образом, если разобраться, тяни-толкай-ноги программа не так уж сильно отличается от многих других тренировок на «части тела».

Одна из причин, по которой тренировочные дни следует планировать именно таким образом, заключается в том, что мышцы обычно работают в паре.

Например, когда вы тянете штангу от земли, ваши мышцы спины и бицепсы выполняют всю работу, а грудь и трицепсы играют второстепенную роль. С другой стороны, когда вы толкаете тяжелую штангу от груди, именно грудь и трицепсы являются главными движущими силами, а все «тянущие» мышцы отходят на второй план.

Вот почему вы можете в один день тяжело нагрузить бицепсы, а на следующий день не иметь проблем с тренировкой трицепсов.

Аналогично, вы можете без проблем делать тяговые упражнения, когда болят грудь, плечи или трицепс. А также тренировать жимы или ноги, даже когда спина и бицепс еще не восстановились.

Тем не менее, мышцы, задействованные в разных тренировке, все-таки немного пересекаются. Поэтому всегда следует делать перерыв в работе с отягощениями. Хотя бы на один день в неделю.

Например, в жиме лежа задействуются ваши широчайшие мышцы спины, а во время становой тяги и приседаний сильно нагружается вся нижняя часть тела.

2. Приседания.

Приседания имитируют жим ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины воспринимает меньшее давление. Если у вас болит спина или есть травма, приседания могут стать идеальной альтернативой для жима ногами.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к полу и поверните пальцы ног вперед.
2. Для равновесия вытяните руки прямо вперед или сцепите руки вместе.
3. Отведите бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Спину держите прямо, а грудь приподнимите.
4. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над щиколотками.
5. Толкните пятки и встаньте.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Сумо-приседания

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этой вариации нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поверните пальцы ног под углом, в сторону от тела. Упереться пятками в пол.
3. Сцепите руки вместе или удерживайте гирю.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь – прямо.
5. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над щиколотками.
6. Надавите пятками, чтобы встать.
7. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы работать с одной ногой за раз, делайте приседания

В этой версии основное внимание уделяется квадрицепсу и ягодицам

1. Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
2. Поверните пальцы ног вперед. Сложите руки вместе.
3. Согните колени и опустите бедра, удерживая их на уровне плеч.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.