Чем в домашних условиях можно заменить становую тягу – аналоги упражнения

Упражнения для мышц поясницы

Доброе утро

Простые наклоны вперёд со штангой на плечах. В процессе наклона, чтобы тело не повело вперёд, первые уходят бёдра назад и после наклоняется корпус. Наклон должен быть почти до параллели с полом, в идеале 70-80 градусов.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, а также в тренажёре.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение для тренировки поясницы, простое, безопасное и эффективное. Регулируя угол наклона скамье, контролируется уровень нагрузки на поясницу, чем она выше, тем сложнее упражнение, чем ближе к горизонтали, тем легче.

Начинать следует без отягощений, используя только вес собственного тела, далее увеличивать нагрузку, используя блины разного веса, что улучшит натренированность поясницы.

Замена становой тяги

Становая тяга является одним из основных упражнений для тренировки спины, но если у вас нет доступа к тренажеру или гимнастическому залу, можно использовать следующие альтернативы для тренировки спины в домашних условиях:

1. Подтягивания на горизонтальной перекладине — это отличное упражнение, которое активирует большое количество мышц спины. Для выполнения подтягиваний необходима горизонтальная перекладина, на которую вы будете подтягиваться. Сначала возможно будет сложно подтянуться, поэтому можно использовать силовую подушку или согнуть колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений и пытайтесь выполнить подтягивания без подушки или согнутых коленей.
2. Тяга гантелей в наклоне — это упражнение выполняется с помощью гантелей или других свободных весов. Встать на небольшое расстояние от стула или низкой скамьи, поставить одну руку на ней для поддержки и наклониться вперед, согнувшись в талии. Вторая рука с гантелью свободно висит перед вами. Затем поднимите гантелю вверх, согнув локоть и сжав мышцы спины. Повторите упражнение на другую руку.
3. Тяга резиновой петли — резиновая петля является отличным средством для тренировки спины в домашних условиях. Прикрепите петлю к дверной ручке или другой подходящей точке и возьмитесь руками за ее концы. Отойдите от точки крепления петли на расстояние, при котором резиновая петля натягивается. Наклонитесь вперед, держась за петлю, и затем сожмите мышцы спины, тянущим движением согните локти. Разомните спину с помощью этой нагрузки, повторяя движения.

Если у вас есть доступ к залу и хотите заменить становую тягу, можно воспользоваться следующими тренировочными упражнениями:

• Тяга штанги в наклоне — станьте на платформу или скамью, наклона которой можно регулировать, и возьмитесь руками за штангу. Наклонитесь вперед и держась за штангу, затем согните руки и поднимите штангу к животу, сжимая мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Тяга на тренажере с полукруглым рычагом — тренажер с полукруглым рычагом позволяет выполнить упражнение замены становой тяги в более удобной форме. Сидя на тренажере, возьмитесь руками за рукоятки и потяните их к животу, согнув локти и сжав мышцы спины.
• Тяга гантелей в наклоне на скамье — для этого упражнения встаньте в наклон на вертикальной скамье, возьмитесь руками за гантели и подтяните их к животу согнув локти и сжав мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выберите подходящую замену для становой тяги в зависимости от ваших условий тренировки, доступного оборудования и уровня физической подготовки.

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

1. ускорение, которое Вы придаете штанге;
2. соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца

Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка

Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо

Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях. Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Рецепты для здорового питания

Классический картофельный салат

• 2,8 г

• 6,2 г

• 15,6 г

• 135.5

35-45 мин.

Другие рецепты

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

Сумо или классическая (классика)?

• Чем же отличаются этих два вида тяг? Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.
• Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.
• При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.
• Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Техника выполнения упражнений

1. Начальное положение: Правильное начальное положение — основа успешного выполнения упражнений. Убедитесь, что вы расположены устойчиво, ноги на ширине плеч, плечи открыты и спина пряма.

2. Движение: Во время выполнения упражнений контролируйте движение и избегайте рывков или слишком быстрой скорости. Делайте упражнения плавно и контролируемо, сосредотачиваясь на работе нужных групп мышц.

3. Дыхание: Правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений. Дышите равномерно и контролируйте выдох на усилии. Не задерживайте дыхание, это может привести к излишнему напряжению.

4

Упражнениеа: Во время выполнения упражнений обратите внимание на правильное положение и движение каждой части вашего тела. Используйте мышцы, для которых предназначено упражнение, и избегайте компенсаций другими группами мышц

5. Контроль: Следите за своим телом и контролируйте каждое движение. Если вы ощущаете какую-либо боль или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Соблюдая эти основные принципы техники выполнения упражнений, вы сможете максимально эффективно и безопасно заменить становую тягу и достигнуть желаемых результатов в тренировках дома.

Правильное положение тела

Во время выполнения упражнений, стой спиной прямо, держи грудь поднятой и плечи опущены. Не скругляй спину и не округляй плечи. Расправь плечи и активируй мышцы верхней спины, чтобы получить дополнительную поддержку и устойчивость.

Важно также обратить внимание на правильное положение головы. Не опускай и не поднимай ее слишком высоко. Смотрите прямо перед собой, чтобы шейные мышцы оставались расслабленными

Смотрите прямо перед собой, чтобы шейные мышцы оставались расслабленными.

Во время выполнения упражнений ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Держи стопы прямо и несколько расслабленными. Это поможет тебе поддерживать равновесие и стабильность во время тренировки.

Не забывай также про правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дыши глубоко и ритмично. Вдохни при подъеме или растяжении, и выдохни при опускании или сжатии мышц.

Правильное положение тела — это ключевой фактор для получения максимальной пользы от упражнений для замены становой тяги в домашних условиях. Следуя этим простым правилам, ты улучшишь результаты тренировки и снизишь риск травм.

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику

Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!

Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг

Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.

Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала

Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.

Популярные упражнения

1. Тяга на одной ноге — движение, которое выглядит довольно простым, но оно может стать весьма сложной задачей. Результаты её хорошо сказываются на ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, также оно полезно для вашего сердца, улучшает баланс и координацию. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться точки на земле перед собой. Дотянитесь до своей неподвижной ноги и постарайтесь, чтобы спина была полностью ровной. Подумайте о движении пьющей птицы, советует тренер Аль Кавадло — это должно помочь вам развить технику. Сделайте короткую паузу внизу, затем напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Поднятие ягодиц — обычное упражнение среди пауэрлифтеров. Как следует из названия, оно работает с бедрами и ягодицами и фокусируется на разгибании бедер — движении, которое вы выполняете на вершине тяги. При использовании соответствующего тренажёра поднимите бедра с согнутыми коленями на большую подушку и закрепите ноги под опорами. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а затем резко поднимитесь. Если у вас нет тренажёра, встаньте на колени на пол, попросите партнера прижать лодыжки вниз, медленно опустите туловище к полу, а затем снова поднимите себя вверх, используя подколенные сухожилия. Пауэрлифтер мирового уровня Кейтлин Трут советует делать около 50 повторений за сеанс.
3. Существует одно упражнение с весом, которое может гораздо лучше активировать ягодичные мышцы, чем тяга. По словам тренера Брета Контрераса, толчки бедра являются более эффективным движением ягодиц, чем традиционные тяги. Чтобы выполнить толчок бедра, сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, уприте пятки в пол, а затем поднимите бедра в воздух. Выполнить это упражнение гораздо труднее, чем кажется на первый взгляд.

Эти упражнения помогут вам не прерывать тренировки даже с серьёзной травмой. Но насколько эффективна подобная имитация становой тяги? Может ли она стать полноценной заменой упражнением с весом? Достаточно ли в целом массы собственного тела, чтобы создать эффективную нагрузку на нужные группы мышц? Известный тренер Логан Кристофер считает, что подбирать вес с земли — это естественное движение, и его сложно воспроизвести точно с помощью упражнений с собственной массой. Вот почему спортсмену всё же следует добавлять вес, если это возможно.

Тяжелые приседания без штанги

В прошлой статье мы рассмотрели, как приседать со штангой, но без стоек. Сейчас другую ситуацию, в которой нам нужно выполнять тяжелые приседания. Но нет штанги. Есть гантели или гири. Казалось бы, ну что тут обсуждать? Берешь гантели и приседаешь. Но не все так просто. И сначала мы обсудим сложности, а потом будем искать пути их преодоления.

Конечно, можно закинуть гантели на плечи и приседать. И на первом этапе это прокатит. Но мышцы ног – крупная мышечная группа. И развиваются ноги гораздо быстрее рук. Поэтому наступает такой момент, когда вес, который вы можете взять на грудь, будет недостаточным для того, чтобы приседания получились реально тяжелыми. По той же причине мы рассматривали технику приседаний Зерчера со штангой.

Тогда начинается следующий этап – приседания с гантелями в опущенных руках. Можно, в принципе, с него сразу и начать. Вот тут здоровый чувак показывает и рассказывает, как их правильно делать:

Но, даже если допустить, что у вас есть достаточно тяжелые гантели, чтобы хорошо прогрузить ноги, то вы все равно столкнетесь с проблемой. Дело в том, что гантели нужно держать на некотором расстоянии от бедер. Иначе они начнут елозить по ногами. Это неприятно и неудобно. И вы либо будете пытаться сместить колени внутрь, либо приседания с гантелями превратятся в становую тягу с гантелями. А очень тяжелые гантели вы не сможете долго держать на расстоянии. Руки и плечи получат большую нагрузку, чем ноги.

Но мы не будем отказываться от гантелей в опущенных руках. Для начала мы дойдем до того веса, который мы можем держать в руках таким образом, чтобы гантели не терлись об ноги на протяжении подхода. Пусть это будет 20 килограммов. И даже если ваши разборные гантели позволяют вес до 50, мы этого делать не будем. Мы используем этот вес по другому.

И тут нам пригодится рюкзак. Достаточно прочный, а не из серии “Hello Kitty”. Лучше вообще туристический. Но подойдет и спортивный.

Если есть дополнительные блины, то будем класть из в рюкзак. И по мере надобности увеличивать нагрузку. При этом вес гантелей у нас будет фиксированным. Нагружать рюкзак лучше на стуле. И со стула его одевать.

Но ситуация, когда у нас достаточно веса, почти идеальная. В большинстве же случаев у нас дома вес гантелей сильно, если говорить о тяжелом приседе, ограничен. В этом случае нам нужно, как говорится, проявить креативность, и загружать рюкзак другими подручными материалами. И тут есть несколько вариантов:

• Бытовые тяжести. Все, что можно найти тяжелого в доме и поместить в рюкзак: утюги, энциклопедии, кирпичи (только не разбирайте несущие стены) и т.д. Минус этого варианта в том, что сложно регулировать шаг увеличения веса в прогрессиях. Но это лучше, чем вообще не приседать.
• Пластиковые бутылки. Их можно наполнять водой, песком и другими сыпучими материалами. Заготовьте их заранее и добавляйте по бутылке с ростом силы.
• Мешочки с песком. Дотошные аккуратисты могут заготовить мешочки с песком разного веса. Как блины для гантелей и штанг. Несколько по 1 кг, несколько по 2,5 и несколько по 5 кг.

Сколько килограммов можно поместить в рюкзак? Зависит от рюкзака и плотности материала, который вы в него помещаете. Но, учитывая то, что у вас где-то 40 кг в руках, может получится неплохой вес для приседаний.

Я где-то читал про паренька, который в качестве веса для рюкзака использовал пакеты с гречкой. Килограмм “железа” стоить примерно 100 рублей. А килограмм гречки – 30 рублей. При этом, в случае чего, гречку можно съесть. С чугуном так не поступишь. Вот тебе и мешочки с фиксированным весом. Да и сфера применения рюкзака гораздо шире, чем у штанги.

Дмитрий Гудков

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад

Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад

Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты

Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов

Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов. Техника румынской тяги на картинке:

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов

Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

Подтягивания на горизонтальной перекладине

Чтобы выполнить подтягивания на горизонтальной перекладине, нужно найти подходящую для этого планку или перекладину. Начните с подтягиваний на нижнем уровне, постепенно увеличивая сложность тренировки.

Следующие шаги помогут вам выполнить правильные подтягивания на горизонтальной перекладине:

1. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, а плечи растянуты.
2. Согните колени, так чтобы ноги были слабо согнуты и не касались пола. Это будет вашим начальным положением.
3. Сжимая мышцы спины, поднимите себя вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Держитесь в этом положении на секунду.
4. Медленно опуститесь до начального положения.

Важно помнить, что подтягивания на горизонтальной перекладине требуют определенного уровня силы. Если вам сложно выполнять упражнение полностью, начните с выполняния отжиманий с ногами на полу или использования гимнастических колец для поддержки

Постепенно увеличивайте количество повторений и количество подходов, чтобы усилить тренировку и получить максимальную пользу для вашего тела.

Механика упражнения

Этот вид тяги задействует крупные группы суставов. Она способствует укреплению суставов, мышечных тканей ног и спины, а также повышает силовые параметры ног. Многие люди путают упражнение с мертвой тягой. Однако они имеют некоторые отличия.

К плюсам упражнения относят следующее:

• одновременное включение в работу разных групп мышц;
• повышение силовых показателей и объемов мышечной массы;
• укрепление связок.

Чтобы выполнить это упражнение, рекомендуется сделать следующее:

Разместить ноги под грифом таким образом, чтобы он располагался над средней линией стопы. При этом носки стоит немного развернуть наружу.
Наклониться к грифу за счет сгибания ног в бедрах. При этом сгибать колени не рекомендуется.
Взять гриф прямым хватом, разместив ладони на уровне плеч.
Постепенно сгибать колени, пока голени не начнут касаться штанги

Важно, чтобы снаряд при этом не двигался.
Выдвинуть грудь вперед, не поднимая снаряд. Таким образом позвоночник сможет занять правильную и безопасную позицию.
Поднять штангу благодаря усилиям ног

При этом грудь и таз следует поднимать одновременно.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Силовые упражнения без тренажера: 3 отличные альтернативы

Если вы хотите развить силу и выносливость, но не имеете доступа к тренажерному залу или станке для тяги, не отчаивайтесь! Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. В этой статье мы представляем вам 3 отличные альтернативы тренажеру для становой тяги.

Упражнение	Описание
Приседания со штангой	Поставьте штангу на плечи, ставьте ноги на ширину плеч, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму сгибания коленей и бедер, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания	Примите позу на полу в планке, опустите тело вниз, сгибая локти, затем снова поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Увеличивайте сложность, становясь на ноги на уступе, чтобы увеличить диапазон движения.
Пресс с гантелями	Лягте на спину, согните колени, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, создавая напряжение в животных мышцах, затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения позволят вам развить силу, когда нет доступа к тренажеру для становой тяги. Они требуют лишь небольшого пространства и базового оборудования, такого как штанга или гантели. Включите их в свою тренировочную программу и вы почувствуете прогресс в развитии силы и стойкости!