В чем разница между казеином и протеином, что лучше и сравнение

В чем содержится казеин

Основные источники казеина – молочные продукты. Козье и коровье молоко содержат его в количестве около 80%, твердые сыры – 30%, жирный творог – 22%, нежирный – 18%, кефир и простокваша – около 15%.

При таком явлении, как аллергия на казеин, будут необходимы определенные ограничения в питании. Если речь идет о грудничке, то матери нужно придерживаться специальной гипоаллергенной диеты. Если это не дает результата, малыша переводят на смеси, в составе которых присутствуют гидролизованные белки козьего молока.

Когда и это неэффективно, применяются смеси на основе соки. У детей постарше и взрослых из рациона устраняется молоко и содержащие его продукты, которые заменяются растительной пищей: разными видами капусты, орехами, крупами, бобовыми, листовыми овощами.

Особенности выбора

При выборе казеинового протеина нужно учесть, что в составе его не должно быть синтетических добавок – исключительно натуральное молочное сырье. Не допускается также соль и растительные жиры. Порошок не должен иметь запах плесени, консистенция его должна быть однородной, без комочков. Выбирать рекомендуется мицеллярный казеин без лишних добавок, выпущенный надежным и проверенным производителем. Помните, что качественный хороший продукт не может стоить слишком дешево.

Казеин является важным компонентом в спортивном питании. Он  помогает обеспечить длительное равномерное питание для костей и мышц, предупредить катаболизм в ночное время суток. Также продукт может использоваться для снижения аппетита при похудении

Важно только выбирать и использовать продукт правильно, не злоупотребляя им

Выбор протеина

Выбор протеина можно приравнять к выбору лекарства, так как это ответственно, а при неправильной дозировке он может нанести существенный вред пищеварительной системе. Для новичка выбрать протеин в первый раз может показаться невыполнимой задачей. Чтобы выбрать протеин, достаточно разобраться в тонкостях наименований и никогда не нарушать дозировку.

Все коктейли имеют в основе белок. Чем выше степень очистки, тем быстрее белки будут доставлены в организм. Казеин нацелен на восстановление и сохранение мышц, а сывороточные, белковые и молочные коктейли на наращивание массы.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы выбрать протеин, нужно определиться с желаемым результатом.

Рейтинг протеинов представлен в таблице, сравнение в которой основано на цене, количестве белка и скорости усвоения:

Название	Категория	Скорость усвоения	Процент белка	Цена, руб.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	концентрат	Средняя	81,6%	1872
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein	концентрат	Средняя	83%	1520
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey	концентрат	Средняя	76%	1670
Dymatize ISO-100	изолят	Высокая	50%	3400
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey	гидролизат	Очень высокая		4440

Протеин фирмы Optimum Nutrition имеет мировой рейтинг лучшего протеина, это также является лучшим сывороточным протеином.

Топ 10 лучших протеинов

Рейтинг коктейлей основан на влиянии на пищеварение, вкусе, содержании дополнительных микроэлементов:

1. Syntha 6 BSN — лучший комплексный протеин.
2. Binasport EXCELLENT ISOWHEY PROTEIN — самый вкусный.
3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein — лучший казеиновый протеин.
4. Dymatize ISO-100 – хороший изолят.
5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – лучший гидролизат.
6. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein – хороший концентрат.
7. Matrix (Syntrax) – лучший протеиновый коктейль.
8. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – лучший белковый коктейль.
9. Weider CFM Whey Protein – хороший состав.
10. MyProtein IMPACT WHEY – лучшая цена.

Чтобы выбрать качественный коктейль новичку, достаточно обратить внимание на производителя и состав спортивной добавки. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально

Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально.

В списке лучших фирм на 1 месте находится Optimum Nutrition. Сравнение протеинов в мировом топе основывается на их скорости усвоения, проценте белка, качестве состава и дополнительных витаминах, элементах.

Рейтинг производителей на протяжении долгих лет остается неизменным. Вот первая тройка:

• Optimum Nutrition;
• BSN;
• MuscleMeds.

Обзор данных смесей показывает добросовестное отношение производителя и достоверный состав. Все протеины проходят ряд тестов, прежде чем выйти в продажу. Ниже представлен список лучших протеинов.

Топ 10 протеинов для набора мышечной массы

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition).
2. Phase 8 MuscleTech.
3. JYM Pro JYM.
4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein.
5. Syntha-6 BSN.
6. Cellucor COR-Performance Whey.
7. Universal Nutrition Animal Whey.
8. Dymatize ISO-100.
9. MusclePharm Combat Powder.
10. BPI Sports Best Protein.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
2. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.
3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
4. A.N. 100% Pure Titanium Whey.
5. BioTech Hydro Whey Zero.
6. Myprotein Impact Whey Protein.
7. A.N. Platinum Isolate Supreme.
8. Dymatize ISO-100.
9. SynTrax Nectar.
10. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Рейтинг российских протеинов

В России производство протеина выходит на новый уровень и можно найти достойную альтернативу:

1. WHEY от Prime Kraft.
2. F85 WHEY PROTEIN от Актиформула.
3. F80 от IRONMAN.
4. Whey PROTEIN от XXI POWER.
5. MD Whey от Muscular Development.

Выбранная категория протеина будет влиять на процесс и скорость его усвоения. Чтобы выбрать протеин, следует ориентироваться на ценовую категорию и желаемый результат.

Чтобы выбрать фирму и хороший продукт, достаточно обратить внимание на топ мировых производителей. Также посоветовать качественный протеин может личный тренер, который знает о желаемом результате и особенностях фигуры

Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия).

Самый сильнодействующий протеин для прироста массы – сывороточный, за счет быстрой доставки необходимых элементов. От марок зависит степень очистки белка и достоверность состава. Лучшие отвечают за свое качество и завоевывают сердца спортсменов уже на протяжении десятилетий.

Как правильно принимать казеин?

Механика упомянутого выше научного исследования приема казеинового протеина также далека от реальной жизни. Испытуемые ничего не ели за 10 часов до начала исследования и через 7 часов после приема казеина или сывороточного белка. По сути, совершенно непонятно, как реальные условия (то есть, наличие какой-либо в пищи в желудке) повлияет на итоговую скорость усвоения казеина.

Вероятно, что присутствие в желудке жиров или сложных углеводов (в частности, крахмалов и клетчатки) замедлит усвоение обычного сывороточного протеина, делая его похожим на казеин. Другими словами, казеиновый протеин не имеет научно рекомендованной схемы приема, а совет принимать его перед сном основан исключительно на мнении компании-производителя, а не на научных данных.

Казеиновый протеин: возможный вред

Кроме научных исследований, не способных доказать какое-либо весомое преимущество казеина перед сывороточным белком, существуют пилотные исследования, показывающие связь между употреблением переработанного казеина и возникновением рака. Также выявлено, что как и в случае с глютеном и лактозой, некоторые люди могут страдать пищевой аллергией на казеин.

Еще раз отдельно отметим и то, что несмотря на легкость получения (напомним, что белок коровьего молока на 80% состоит именно из казеина), его цена в виде спортивного питания выше, чем цена качественного сывороточного изолята (на который приходится лишь 2-5% от состава молочного белка)

Но если вы все же уверены в необходимости и важности приема казеина, помните о том, что он содержится в твороге и сыре

***

Казеин, называемый в рекламе спортивного питания «протеином медленного усвоения», сотни лет известен как материал для получения сыра и творога. Научных данных о его пользе для набора мышц или для похудения не существует, однако существуют исследования, говорящие о возможном вреде переработанного казеинового протеина, являющегося, по сути, братом-близнецом глютена.

1. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source

Главные игроки: сыворотка, казеин и соя

Какие существуют отличия между сывороткой, казеином и соевым белком?

Сыворотка и казеин – молочные белки, встречающиеся в молоке, казеин – это «скисшее молоко» в «скисшем молоке и сыворотке» (представьте: прессованный творог). Сыворотка считается «быстрым» белком, потому что быстро переваривается, менее чем за час, в то время как казеин – это «медленный» белок, который переваривается более нескольких часов. В большинстве продуктов, поставляющих белок, также содержится «медленный» белок (яйца, стейк, рыба), особенно если употребляется вместе с другой пищей. Соя – это растительный белок, источник которого обнаружен в сое, едамаме и тофу.

Существует несколько вопросов требующих ответа относительно влияния белка на добавление силы и телосложения. Есть ли различия между этими видами белков? Или это просто проблема количества над качеством?

Можно адресовать эти вопросы под двумя углами: (1) краткосрочное влияние различных белков на мышечное строение и/или предотвращение мышечного отказа и (2) долгосрочное влияние на силу и размер мышц.

Первое детально было обсуждено в этой статье: Гидролизованный белок лучше, чем сыворотка? А кратко, белок сыворотки, неважно гидролизованный или целый, лучше казеина и сои в краткосрочном влиянии, но это не всегда значит, что, выбирая сыворотку вместо казеина или сои, вы станете больше, сильнее, быстрее. Поэтому следует рассмотреть их в долгосрочных исследованиях

Сыворотка, казеин и соя: Какой белок лучше в долгосрочной перспективе?

В одном из нескольких больших «долгосрочных» исследований, которое включает множество различных типов после тренировочного питания, Хартман и коллеги показали, что молочная пленка источник и сыворотки, и казеина, возвышается над соевым молоком и низкокалорийным углеводным напитком (подобному Гаторейду).

В этом исследовании 56 здоровых нетренированных парней были включены в строгую, высокоинтенсивную тренировочную программу упражнений на сопротивление 5 дней в неделю, на 12 недель, и получали одну из 2 чашек обезжиренного молока, соевого молока или углеводов непосредственно сразу после тренировки, и опять через час. В течение 12 недель программы полная диета была достаточно простая во всех группах, за исключением углеводной группы, которая под конец стала получать немного больше углеводов.

Что касается телосложения, назначенное молоко показало уменьшение жира в теле, и значительное увеличение мышечной массы («FBFM» на изображении ниже) и размера мышечных волокон («Мышечные волокна CSA»):

Если ваша цель связана и с увеличением силы, и с улучшением выполнения, то сила ног значительно увеличивается в молочной группе, в сравнении с соевой и углеводной:

В этом исследовании результаты доказали, что сыворотка и казеин превышают показатели сои, если вы пытаетесь уменьшить жировую ткань и построить мышцы.

Однако, в другом исследовании, результат отличается: подобное исследование ДеНишена и коллег, которые сравнили сыворотку, сою и углеводный напиток, у мужчин с высоким холестерином в крови улучшения показали все три группы без различий между ними. Холм и сотрудники показали, что сыворотка/соевый напиток употребляемые за два часа до и после тренировки обошли углеводный напиток и плацебо в улучшении размера и силы мышц у пациентов, оправившихся от травм колена.

Хотя у нас нет каких-либо больших долговременных исследований, которые прямо сравнивают сыворотку, казеин, сою и плацебо, существуют несколько резонных выводов, которые можно сделать:

1. Из статьи по гидролизованным белкам – все краткосрочные показатели указывают, что сыворотка лучше.
2. Заключение из долгосрочных исследований также в целом показывает, что ваш лучший выбор – это сыворотка:

• Молоко (сыворотка+казеин) обходят сою и углеводы у здоровых молодых людей (Исследование Хартмана).
• Сыворотка, соя и углеводы были близки у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови (Исследование ДеНишена).
• Сыворотка и соевый напиток были лучше углеводов у пациентов, восстановившихся после травмы колена.

Если вы ищете лучший белок, сыворотка, конечно, оказывается победителем в этих исследованиях. Однако большинство фитнес-энтузиастов продвигают идею смешивания, что не является неправильным – и у Хартмана, и у Холма смеси получили достойное место.

Кроме того, хотя цельные продукты, поставляющие белок, такие как стейк или яйца могут не стимулировать быстрый мышечный рост также быстро, как белок сыворотки, они обычно вмещают различные ценные дополнительные питательные элементы, витамины, минералы и другие.

Пока выбираете лучшую белковую добавку, имейте в виду, что добавка может только дополнить уже имеющуюся диету и тренировочную программу.

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.

Может предотвратить распад мышц

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3

Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.

Помогает нарастить мышечную массу

Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4

Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.

Как поддерживать гипераминоацидемию в течение дня?

Допустим, спортсмену предстоит напряженная работа или учеба. В этом случае лучший выход — принять казеин утром до начала работы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня не спасет. А казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма. Перед сном тоже лучше всего принять казеин.

Сывороточный белок действует всего несколько часов, казеин же поддерживает мышцы до самого пробуждения. Сразу после тренировки необходимо принять сывороточный протеин, что приведет к мощному и кратковременному всплеску АМК.

Если позволяет время, то можно принимать сывороточный протеин и как можно чаще. Нужно разделить дневную порцию на малые и составить график частого приема. Интервал не более 3 часов. Если в ближайшие несколько часов принять «обычную» пищу не удастся, то можно принять казеин.

По сути, проблема питания состоит в «раскрутке» анаболизма. Ясно, что одного-единственного белка, отвечающего этой задаче, не существует. Каждая схема белкового питания хороша для одного конкретного случая. Однако и кроме основной «анаболической» функции белки выполняют и другую роль.

Например, сывороточный белок содержит различные пептиды. Это а-лактальбумин, Ь-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин, со своей специфической задачей. Например, лактоферрин оказывает антиокислительное и противомикробное действие. Сывороточный белок способствует укреплению иммунитета, повышает уровень глютатиона — главного антиоксиданта в организме.

Как действует казеин при тренировках

Казеин – белок, который расщепляется медленно, поэтому нет смысла в его употреблении после тренировок. Он не усвоится так быстро, чтобы восполнить в мышцах необходимый уровень аминокислот. В это время рекомендуется употреблять быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин. Перед тренировкой казеин может быть полезен при похудении – он поможет предотвратить разрушение мышц ввиду повышенных нагрузок и недостаточного питания.

При наборе мышечной массы казеин рекомендуется принимать на ночь – это помогает замедлить катаболизм и насытить мышцы белком, предотвратив разрушающее воздействие кортизола.

Также популярна данная добавка при похудении

Поскольку казеин заполняет желудок на долгое время, он помогает снизить аппетит, что очень важно для худеющего человека. Вещество дает сытость примерно на семь часов, что помогает предотвратить ночной голод, и при этом снабжает организм необходимым количеством белка

Также он способствует сохранению мышечной массы, повышает выделение телом тепла, что ускоряет метаболизм и процессы жиросжигания. 10 грамм казеина содержит около 36 ккал, потому он не может стать причиной набора веса.

Чтобы разораться, для чего нужен казеин, нужно понять механизм его влияния на организм спортсмена

Для того чтобы добиться любых результатов в спорте, важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, который является главным строительным материалом для мышечных тканей. Не всегда получается добрать необходимое количество его из продуктов питания, которые кроме белка также содержат жиры и углеводы, потому разумно обогатить рацион спортивными добавками

Причем в рационе должны быть как быстродействующие белки, которые обеспечат высокий анаболизм, так и медленные, обеспечивающие длительное питание мышц.

Употребление казеина для спортсмена полезно следующим:

• насыщение организма необходимыми ему незаменимыми аминокислотами;
• укрепление костной системы благодаря повышенному содержанию кальция;
• снижение аппетита;
• защита мышц от разрушения в ночное время;
• ускорение метаболизма;
• восполнение в рационе нехватки белка, что особенно актуально при диете.

Актуально? Покупай!

Однако нужно учесть и то, чем может быть вреден казеин. В редких случаях возможны аллергические реакции. Его употребления часто избегают люди с непереносимостью лактозы, но на самом деле створоженный белок не содержит ее.

При аллергии на коровье молоко и его компоненты производители предлагают альтернативу в виде современных добавок на козьем казеине.

Также опасность возможна при неумеренном приеме добавки, поэтому важно соблюдать рекомендации производителя относительно конкретного продукта и не злоупотреблять им. По сути, кроме индивидуальных непереносимостей нет ситуаций, когда казеин может быть опасным

Будучи источником незаменимых аминокислот, фосфора и кальция, он представляет пользу. Главное – соблюдать меру. При чрезмерном употреблении возможны неприятные ощущения в желудке, тошнота, рвота. Длительное злоупотребление продуктом может повысить риски заболеваний желудочно-кишечного тракта

По сути, кроме индивидуальных непереносимостей нет ситуаций, когда казеин может быть опасным. Будучи источником незаменимых аминокислот, фосфора и кальция, он представляет пользу. Главное – соблюдать меру. При чрезмерном употреблении возможны неприятные ощущения в желудке, тошнота, рвота. Длительное злоупотребление продуктом может повысить риски заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Какая марка лучше?

Что касается лучшего бренда, все упирается в качество, вкус и цену

Те кто говорят, что вкус не имеет значения, просто не пробовали дейчтвительно отвратительный протеин! В свое время мне такой попался, пол банки в унитаз! Так что вкус протеина имеет важное значение!. Я попробовал почти все самые популярные марки сухого белка, так что имею достаточно обширное представление о вкусах и свойствах

Я попробовал почти все самые популярные марки сухого белка, так что имею достаточно обширное представление о вкусах и свойствах.

Помимо этого, я видел результаты независимых лабораторных тестов на содержание необходимых компонентов в сухом белке. Так что я также знаю различия в качестве продуктов.

Мои рекомендации

Ниже представлено то, что лично я использую и рекомендую использовать вам…

• Сыворотка: Optimum Nutrition’s 100% Whey Gold Standard
  Optimum Nutrition – одна из самых уважаемых компаний, их сыворотка всегда в топовых позициях продаж, ее можно приобрести на любом вебсайте. Почему? Отличное качество, легко смешивать… и помимо всего прочего она обладает лучшим вкусом из того, что я пробовал. Я вам настоятельно ее рекомендую.
• Казеин: Optimum Nutrition’s 100% Casein Protein
  Еще один продукт от Optimum Nutrition, что, на самом деле, неудивительно. Это единственный казеин, который я пробовал в своей жизни. После него не имеет смысла пробовать остальные. Он также обладает высоким качеством и большой линейкой вкусов.

К сожалению, с нынешней экономической ситуацией в стране этот протеин не каждый сможет себе позволить  Лично я временно перешел на наш отечественный PureProtein, по соотношению цена/качество считаю его достаточно хорошим.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин добывается также из коровьего молока. Точнее, из одной из его фракций – сыворотки (как, впрочем, понятно из названия). Эта добавка отличается богатым составом, в который входит огромное количество полезнейших нутриентов.

Так, сывороточный протеин содержит:

1. Бета-лактоглобулин. Этот белок содержит большое количество BCAA – аминокислот с разветвлённой цепью. Именно они ответственны за синтез новой мышечной ткани и – в некоторых случаях – даже принимаются отдельно в рамках спортивного питания;

2. Альфа-лактальбумин. Характеризуется лёгкостью в усвоении. Переваривается очень быстро, начинает метаболировать практически сразу после потребления;

3. Прекурсор глутатион. Используется в качестве антиоксиданта. Замедляет катаболитические и окислительные процессы, предотвращая резкое разрушение мышц вследствие переутруждения или просто повышенной физической нагрузки;

4. Иммуноглобулины. Обладают комплексным положительным действием на защитные системы организма. Укрепляют иммунитет, так как стимулируют рост числа лейкоцитов – белых кровяных клеток;

5. Лактоферрин. Обладает противомикробным действием, благодаря чему дополнительно укрепляет иммунитет и защитные системы организма.

Таким образом, действие сывороточного протеина – положительное и комплексное. Он не только помогает в «строительстве» мышц, но и защищает от распада, а также укрепляет иммунную систему организма.

Кроме того, сывороточный протеин очень лёгок в усвоении. Он быстро переваривается и быстро метаболирует. Таким образом, напитки на его основе подходят для употребления до тренировки и сразу после неё. Такое расписание поможет увеличить объём мышечной ткани. Также рекомендуется пить сывороточный протеин с утра.

В целом сывороточный протеин характеризуется следующим образом:

1. Быстрое, практически мгновенное переваривание. На то, чтобы начать усваиваться организмом, сывороточному протеину требуется менее часа. Именно поэтому напитки на его основе можно употребляет непосредственно перед началом занятий в тренажёрном зале и сразу после их окончания;

2. Кратковременный эффект. Это вещество быстро переваривается, быстро действует и быстро прекращает действовать. Уже через 2-3 часа после приёма весь выпитый сывороточный протеин расходуется. Как следствие, он не подходит для использования в качестве долгосрочного ингибитора катаболизма;

3. Средняя цена. Стоимость сывороточного протеина варьирует в зависимости от конкретного вида и производителя, но обычно она довольно средняя относительно других видов спортивного питания и пищевых добавок.

Стоит отметить, что сывороточный протеин целесообразно принимать не только перед тренировкой, но и прямо с утра. В это время организм как никогда нуждается в защите от катаболизма, а взять её из обычного питания пока не может – нутриенты из еды усваиваются довольно медленно.

Сывороточный протеин существует в трёх формах:

Концентрат сывороточных белков (КСБ). Практически не проходит дополнительной обработки после получения из сырья. Именно поэтому усваивается он сравнительно медленно, да и концентрация чистого протеина в порошке – до 80%

Зато белковые фракции остаются нетронутыми (если это кому-то почему-то важно);

Изолят сывороточных белков (ИСБ). Содержит до 90% чистого протеина, который, к тому же, ещё и очень быстро и легко усваивается

Тем не менее, при постобработке из белка удаляются некоторые полезные вещества;

Гидролизат сывороточного белка (ГСБ). После добычи из сыворотки он проходит процедуру гидролиза. Она разрушает белковые связи, благодаря чему протеин становится наиболее простым в усвоении. Переваривается и метаболирует очень быстро, благодаря чему рекомендуется к употреблению сразу после тренировки. Однако обладает неприятным горьковатым привкусом.

В целом, все три разновидности полезны. ГСБ лучше употреблять после тренировки, ИСБ – перед, а КСБ, содержащий максимум полезных веществ – с утра или за 1-2 часа до занятий в спортивном зале.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Содержит множество полезных веществ, которые не ограничиваются одними только белками и аминокислотами;

• Быстро переваривается и усваивается организмом, благодаря чему подходит для употребления перед тренировкой и после неё.

Недостатки

Не подходит для долгосрочного ингибирования катаболитических процессов.

Правильность подбора сывороточного протеина особого значения не имеет. Независимо от конкретной разновидности, он будет прекрасно справляться с возложенной на него задачей.

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов и всех тех, кто ведет активный образ жизни, белок является важной частью головоломки, когда дело доходит до восстановления и роста мышц. Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, не страдают от дефицита белка, имейте в виду, что потребность в белке увеличивается с увеличением вашей активности. И она особенно высока, когда вы регулярно выполняете силовые тренировки

Не думайте, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных атлетов, громоздких мужчин и профессиональных спортсменов. Почти каждый может получить пользу от дополнения тренировок правильной смесью питательных веществ — а протеиновые порошки просто делают это проще.

Что лучше, казеин или сывороточный белок?

• Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и влиянию на мышечный синтез. Главная цель, для чего нужен казеин – долговременная доставка белка в мышцы. Казеин известен как медленно перевариваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный белок обладает многими такими же преимуществами, он, как полагают, вызывает более быстрый «всплеск аминокислот» по сравнению с казеином.
• По сравнению с казеином, сыворотка является быстрым источником белка, а это означает, что она быстро обеспечивает организм аминокислотами после приема пищи — однако они также покидают организм раньше, чем при употреблении казеина. Когда тело залито большим количеством белка, которое он может использовать за один раз, некоторые могут быть вымыты через мочу, окислены или вообще потрачены впустую. Однако, это не всегда плохо — у разных типов белков есть свои плюсы — так что пока не списывайте сывороточный белок. Конечно, есть преимущества в потреблении белков с более быстрым и медленным высвобождением. Все это зависит от ваших целей употребления протеина.
• На молекулярном уровне внутри источника белка, такого как казеин, различные аминокислоты разветвляются вместе. Белок казеина имеет более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным белком. Что является одной из причин, почему он медленнее переваривается, а также имеет тенденцию работать дольше. Также казеин увеличивает синтез белка намного меньше, чем сыворотка. Но он лучше не дает организму расщеплять аминокислоты, которые уже есть в ваших мышцах. Казеин также замедляет моторику кишечника.
• Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его использования организмом.
• Теоретически, два вида белка должны работать по-разному, чтобы влиять на состав тела. Однако не каждое исследование это подтверждает. Например, одно исследование обнаружило, что кратковременное употребление сыворотки и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка. Не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка, несмотря на разные схемы ответов аминокислот крови.

Если вся эта химия кажется немного запутанной, вот итог по казеину против сыворотки.

Как казеин, так и белок молочной сыворотки могут хорошо дополнять ваши тренировки и включают все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны. Казеин действует медленно, но тщательно. Сыворотка работает быстро, но поверхностно. Сыворотка содержит больше аминокислот с разветвленной цепью BCAA и, следовательно, может быть немного эффективнее в облегчении синтеза мышечного белка.

Хорошей новостью является то, что: после сравнения эффектов обоих белков на состав тела и работоспособность у спортсменок, ученые обнаружили, что сыворотка и казеин имеют схожие положительные эффекты. Было обнаружено, что женщины испытывают преимущества при использовании обеих добавок, в том числе увеличение показателей эффективности от потребления белка после тренировок с отягощениями и уменьшение состава жира в организме.

Различия

Частично мы уже рассмотрели особенности каждого из видов спортивного питания. Теперь поговорим об этом подробнее:

1. Анаболизм. Не секрет, что комплексный подход к тренировкам дает лучшие результаты, когда скорость анаболизма в оргазме выше, чем скорость катаболизма. Только так спортсмен будет набирать массу. В случае, когда катаболизм выше по скорости, тогда и мышечный вес снижается. Сывороточный белок уже в течение одного-двух часов увеличивает уровень анаболизма почти до 70%, а казеин – до 30. Таким образом, сывороточный вариант спортивного питания мощнее, но действует он меньший промежуток времени. Это лишний раз доказывает, что комплексный подход в приеме данных добавок более эффективен.
2. Катаболизм. Результаты тренировок во многом зависят и от темпов катаболизма. Так, казеин показал себя с лучшей стороны – он способен снижать негативные воздействия в течение нескольких часов, начиная со второго часа после приема. В этом отношении сывороточный и яичный белки, конечно, проигрывают. Следовательно, если между приемами пищи наблюдаются большие промежутки времени, то лучше отдавать предпочтение казеину. При этом до и после занятий лучше пить яичный или сывороточный белок. Такой комплексный способ приема – лучший вариант для активных спорстменов.
3. Особенности приема. Принимать сывороточный вариант белка лучше по утрам (сразу после пробуждения) и после занятий, когда организму требуется энергия и необходимый объем белка для восстановления. Мы знаем, что максимальный рост мышечных волокон наблюдается уже после посещения тренажерного зала, поэтому яичный или сывороточный белок будут как нельзя кстати. При этом комплексный прием считается более эффективным.

Казеин – это белок более низкого качества и, как мы уже успели разобраться, он медленнее усваивается. Его многокомпонентный состав дает ему лучшие антикатаболические и восстанавливающие свойства. Следовательно, оптимальное время приема – с утра или перед сном. Также необходимо пить казеиновый белок в случае длительного перерыва в приеме пищи.