Как быстро убрать живот?

Срочно убрать живот за неделю

Если вы хотите срочно убрать живот за неделю при помощи белковой пищи, то, как ранее я описывал, в рационе важна клетчатка. Используя этот баланс в питании, можно активизировать сжигание жира, за счет соотношения количества белковой пищи и количества клетчатки в вашем рационе.

Однако в этом приеме есть минус, заключается он в том, что белок в чистом виде даст повышенное содержание кислоты в крови и длительный дисбаланс кислотно-щелочного баланса может быть не очень полезен для вашего здоровья. Организм будет выводить излишки кислоты через дыхание и мочу. Запах изо рта будет ацетона, удивительно, но факт. Если вы замечаете, что подобное за собой, добавьте больше зелени в ваш рацион.

По этой причине я не люблю диеты, которые не сбалансированы и перекошены в сторону быстрого результата похудения, за счёт здоровья. Таким образом при планировании вашего рациона настоятельно рекомендую учитывать соотношение белковой пищи и зелени. Идеальная пропорция зелени для сжигания жира два к одному, и она идеальна с точки зрения пользы здоровью.

Если вы решаете задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях бесплатно, то вам отлично подойдут упражнения для похудения.

Почему у мужчин на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах?

Я даже выделил этот пункт. Ибо мне есть, что вам рассказать! Дело в том, что у мужчин и женщин разные биологические задания.

У женщин (они как бы сконструированы природой) рожать детей, поэтому размещения жира в районе живота у женщины затруднило бы ей реализовать вынашивание ребенка, поэтому там откладывается подкожный жир (а не висцеральный как у мужиков). Но зато у девушек откладывается жир легко (причем в большом количестве) на бедрах и ягодицах.

А вот у мужчин наоборот. У них жир откладывается двумя способами: как висцеральный, так и подкожнй жир на животе. На животе, потому что им не нужно рожать детей, и такой запас энергии нашим телом, меньше всего будет мешать физической функциональности организма мужчины.

Подножный жир – это то, что находится между кожей и мышцами пресса.
А висцеральный жир – образуется вокруг органов, таких как: печень, поджелудочная железа, почки.

Собственно поэтому мы ежедневно видим кабанов с пузом, с которого вот-вот вылезет чужой. Хе-хе (кто смотрел фильм, тот поймет).

Почему появляется жир на боках и животе у женщин?

Существует много причин, по которым в организме женщины начинает скапливаться жировые клетки, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и стресс.

В первую очередь на концентрацию жира влияют сладкие продукты, такие как торты, конфеты, фруктовый сок, содовая.

Они оказывают следующие влияние:

вызывать увеличение веса
замедлять обмен веществ у человека
уменьшить способность человека сжигать жир

Как убрать живот женщине легко и быстро? Без вреда для здоровья и надолго — конечно, нет! Но следующие рекомендации помогут приблизиться к заветной цели:

выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается примерно, из пропорции 30 миллилитров на каждый килограмм веса;
уменьшать объем порций, стараться придерживаться “правила тарелки”: половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса;
заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта. Но стоит быть осторожным: избыточный вес может стать причиной возникновения травм во время тренировки, поскольку в значительной степени увеличивается нагрузка на суставы и поясницу. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;
отказаться от вредных пищевых привычек: добавлять много соли, готовить с большим количеством растительного масла, жира, регулярно использовать полуфабрикаты;
отказаться от всевозможных сладких газированных напитков, алкоголя.

Диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также могут влиять на вес. Протеин помогает человеку чувствовать более полным для более длинного, и люди, которые не включают постный протеин в их диете, могут съесть больше еды в целом.

Потребление мяса с трансжиром не просто влияют на вес, но и могут вызывать воспалительные процессы. Обычно они содержатся в фастфуде, выпечке, мясе.

Чрезмерное потребление алкоголя также непосредственно сказывается на весе человека, вызывая проблемы со здоровьем. Он не только тормозит действие нейронов, но и вызывает скопление жира на животе. В том числе у женщин. Вместе с тем к основным причинам возникновения жира относится стресс, отсутствие физических упражнений и генетика.

Если человек потребляет чрезмерно много калорий, которые не сжигаются в течение дня, то это мешает избавиться от лишнего жира. Если человек потребляет больше калорий, чем они сгорают, они набирают вес. При наличии стресса в организме вырабатывает стероидная икреть, которая стимулирует человека к потреблению больше еды, влияя на метаболизм.

Конечно, нельзя забывать и о генах. Многочисленные исследования показывают, что они играют роль на состоянии метаболизма и гормональной системы, вызывая проблемы, связанные с ожирением.

Как быстро убрать живот и бока с помощью абдоминопластики

Совмещение липосакции и пластики живота — операция, позволяющая создавать непревзойденные результаты:

Устранение лишних жировых отложений с живота, боков, спины, лобка;
Формирование нового мышечного корсета, удаление лишней обвисшей кожи, за счет чего формируется аккуратный, плоский живот;
Устранение шрамов в районе живота (после операции кесарево сечение, аппендицит и т. д.);
Создание нового, аккуратного и эстетичного внешне пупка (умбиликопластика).

Жировая ткань, полученная в ходе проведения операции, в дальнейшем может быть использована для липомоделирования фигуры (например, увеличения груди или голеней) — завершающего штриха в создании совершенного тела.

Выполнено липомоделирование (липофилинг молочных желез)

Женщины: как убрать жир с живота

Живот – совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза – расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые

Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа – диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме)

Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Применяйте интервальные нагрузки

Интервальные тренировки – это вид активности, при котором чередуются периоды интенсивной нагрузки и периоды отдыха. Они становятся все более популярными среди тех, кто хочет похудеть, так как они позволяют сжигать жир более эффективно, чем обычные кардио тренировки.

Одно из главных преимуществ интервальных тренировок – они увеличивают потребление кислорода и ускоряют обмен веществ не только во время выполнения упражнений, но и после них. Это значит, что организм продолжает сжигать жир и потреблять калории даже после окончания тренинга.

Кроме того, интервальные тренировки можно выполнять на различных тренажерах или в виде аэробных упражнений, таких как бег, ходьба, плавание, танцы, что делает их доступными для большинства людей. Они также могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки.

Интервальная нагрузка также способствуют увеличению выносливости и уменьшению объемов тела, что является важным фактором для тех, кто хочет похудеть.

Как и при любом виде тренировок, необходимо следить за своими ощущениями. Как в случае с кардио, интервальную нагрузку следует начинать постепенно, постепенно увеличивая ритм в зависимости от своих возможностей.

Как похудеть и убрать живот за неделю без вреда для организма

Для этого обычно рекомендуют есть не жареное мясо, а вареное мясо

Если сейчас важно решить задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без упражнений, то отличным решением будет пища насыщенная белком. Только не одним белком, а в сопровождении зелени преувеличивающей объем мяса в 2 раза

К примеру, в понедельник рыбка речная, во вторник говядину, в среду рыба морская, в четверг белок яичный, в пятницу рыбка океанская, в субботу телятину, в воскресенье курицу или что пожелаете. Смысл в разнообразии животного белка. Не забывайте обильно заедать овощами и зеленью.

Важно, чтобы овощи были не вареные, так как в свежих сохраняется больше полезных веществ и микроэлементов. К тому же клетчатка, содержащаяся в свежих овощах необходима для расщепления белковой пищи

Шаги навстречу стройной фигуре

Измерив талию, вы увидели, что пора заняться собой. Первый шаг к плоскому животику — изменение ежедневного рациона. Из меню уберите сладкое, мучное, полуфабрикаты. Накопление сала в верхней части живота — это их заслуга.

И побольше продуктов- сжиросжигателей!

Начинайте больше двигаться. Если не можете бегать по утрам или ходить в спортивный зал, то быстрая ходьба в течение 30-40 минут — каждому по плечу.

Еще один шаг- диета, диета и еще раз диета! Среди множества диет есть такие, когда не надо сильно голодать. О них мы не раз писали. Если не можете сидеть на диете, то уменьшите количество потребляемой еды.

Ешьте часто, но понемногу. От привычных блюд очень трудно отказаться. Попробуйте убирать их по одному, заменяя постепенно на полезные продукты. Вы сами не заметите, как полностью измените свой рацион. Это очень эффективный способ вернуть стройную фигуру.

Не забывайте пить 1,5-2 л воды в день. Вода очистит тело, вымоет все токсины, поможет в переваривании пищи, даже может заменить знаменитый чайный перекус с конфеткой .

Жир на талии, бедрах, животе оседает чаще у женщин, чем у мужчин, поэтому придется найти способы уменьшения этого «подарка». Переборите себя, начните избавляться от лишнего сала.

В домашних условиях можно сделать очень многое. В первую очередь, займитесь гимнастикой, уделяя ей всего 20 минут ежедневно.

Простые, но эффективные упражнения

Сделайте разминку. Походите в темпе, высоко поднимая колени.
И.П. — лежа на спине, руки за головой, колени согнуты. Поднимайте и опускайте туловище. Надо сделать от 20 до 50 раз.
И.П. то же самое, сделайте скручивание. Смыкайте противоположное колено и локоть.
И.П. — неизменно. Приподнимите ноги над полом, продержитесь сколько сможете, затем расслабьтесь. Проделайте 20 раз.
И.П. — стоя. Наклоны в стороны.
И.П. — стоя. Достать коленом противоположный локоть.
И.П. — то же самое. Вращение тазом.

Хороший эффект дает лежание на полу в течение 5 минут, подложив валик под поясницу в районе пупка.
При этом большие пальцы ног и мизинцы рук, заведенных за голову рук, соединить, как на картинке.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я уже писала о том, что локальное похудение не всегда дает ожидаемый результат. Да, упражнения для конкретной зоны (живота, боков, бедер) помогают укрепить в ней мышцы, повысить мышечный тонус и силу. Но лишь с их помощью нельзя сжечь там жировые отложения.

Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров в конкретной зоне, вам все равно понадобится комплексный подход. То есть вам придется следить за своим рационом и образом жизни. Запомните, что никакие упражнения не помогут вам похудеть, если вы неправильно питаетесь и целый день сидите перед компьютером.

Если вашей проблемой зоной являются бока и живот и вы хотите похудеть именно там, сначала сходите на консультацию к диетологу. Специалист даст вам индивидуальные рекомендации по питанию, которые существенно помогут вам в этом деле. Чтобы ускорить похудение и добиться более выраженных результатов, выполняйте упражнения, которые описаны в данной статье. Ну и не забывайте о локальных косметических процедурах, к которым относится массаж, обертывания, контрастные души и т. д. Вы можете делать их самостоятельно или при помощи специалиста, обратившись в косметологическую клинику.

Тренировки для снижения веса

Плохая (для желающих убрать живот) новость заключается в том, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует² выполнять 150 мин умеренно-активных физических тренировок в неделю — причём для поддержания веса, а не для его снижения.

Это могут быть 5 тренировок в неделю по 30 мин — или 3 тренировки в неделю продолжительностью около часа. Но факт в том, что данный уровень активности — минимальное требование для тех, кто желает поддерживать свой вес в границах нормального.

Здесь и начинаются сложности — если данный объем нагрузок легко выполним (и даже приятен) для спортивных людей, то при наличии лишнего веса (и многолетней привычки избегать спорта) практически ежедневные тренировки кажутся нереально сложными.

Как быстро худеет живот?

К счастью, есть и хорошая новость. В процессе похудения организму намного проще избавляться от висцерального жира (расположенного внутри брюшной полости и выдавливающего живот вперед) — хотя бы по причине того, что в подобном жире больше капилляров.

То есть, на практике, большой живот зачастую уходит достаточно быстро — намного быстрее, чем сжигается мягкий подкожный жир на руках, ногах или на груди. Самым сложным для сжигания обычно считается подкожный жир в нижней части пресса — а на избавление от него потребуются специальные методы.

// Читать дальше:

как убрать жир внизу живота?
почему живот худеет в последнюю очередь?
подкожный жир — как убрать?

Уделяйте внимание кардио тренировкам

Кардио тренировки являются одним из самых популярных видов физической активности, которые позволяют сжигать жир и улучшать общее состояние организма.

Вы можете разнообразить их с помощью различных тренажеров, таких как беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры или в виде аэробных упражнений, таких как бег, ходьба, плавание, танцы.

Одно из главных преимуществ кардио тренировок – они увеличивают потребление кислорода и ускоряют обмен веществ, что позволяет организму использовать запасы жира в качестве энергии. Это особенно полезно для тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего жира.

Кроме того, кардио тренировки улучшают кровообращение и улучшают основные функции сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина и риски развития патологий. Регулярные тренировки также способствуют уменьшению объемов тела и улучшению фигуры, что повышает самооценку и улучшает настроение.

Чтобы добиться максимального эффекта от нагрузки, необходимо сочетать их с правильным питанием и силовыми тренировками. Правильное питание поможет поддерживать правильный баланс макронутриентов и обеспечит организм необходимыми питательными веществами для здоровья и энергии.

Силовые тренировки, в свою очередь, помогают укреплять мышцы и повышать общую выносливость, что также полезно для здоровья и физической формы.

Кроме того, при выполнении кардио тренировок необходимо следить за своими ощущениями и не перегружать организм. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их в зависимости от своих возможностей.

Также важно не забывать о растяжке и разминке перед тренировкой и охлаждении после нее, чтобы избежать травм и болей в мышцах.

Таким образом, кардио тренировки – эффективный и полезный вид физической активности, который позволяет сжигать жир, улучшать здоровье и повышать физическую форму.

Однако, для достижения максимального результата необходимо сочетать их с правильным питанием и силовыми тренировками, а также следить за своими ощущениями и дозировать нагрузку.

Приемы массажа

Самомассаж — действенный прием избавления от сала. Каждый вид массажа делается в три захода.

нанесите крем на проблемные зоны;
погладьте живот и бока;
захватите кожу с жирком, сожмите складку, словно выдавливаете жир;
двигайтесь по часовой стрелке от пупка, увеличивая силу воздействия;
по окончании хорошо разотритесь полотенцем.

нанести крем или масло;
разогреть щипками всю поверхность;
лежа на спине поставить банку;
перемещать по часовой стрелке вокруг пупка примерно 10 минут.

В результате массажа происходит удаление солей, токсинов, разрушение жировых клеток, оснащение тканей кислородом, питательными веществами.

Если живот висит, как мешок, особенно после сильного похудения, то необходимо хирургическое вмешательство. Какая именно операция вам поможет, решит только врач.

Как убрать у косметолога

Убрать лишний жир с живота можно с помощью инвазивных и неинвазивных методов. Хирургическое вмешательство помогает избавиться от обвисших тканей, проблемных зон, но проведение операции возможно не во всех случаях. Большой список противопоказаний и осложнений ограничивает применение инвазивного метода.

Косметические процедуры – хорошая альтернатива для того, чтобы похудеть без риска для здоровья. В клинике «Детали» проводятся:

LPG-массаж;
УЗ-кавитация;
инъекции липолитиков;
вакуумно-роликовый массаж с RF лифтингом и инфракрасным излучением;
миостимуляция тела;
прессотерапия;
озонотерапия.

LPG-массаж

Суть метода состоит в вибрационном действии аппарата с вакуумной системой. Манипула, оборудованная двумя роликами, помогает обрабатывать выпирающие части живота без дискомфорта или болевых ощущений. Ролики создают вибрационное движение, в то время как их вращение происходит с изменяющейся скоростью. Вакуумное давление, создаваемое аппаратом, слегка «всасывает» кожу. Вакуум и вибрация помогают нормализовать микроциркуляцию, разрушить адипоциты в жировой клетчатке живота, улучшить отток лимфы с конечными продуктами обмена.

Ультразвуковая кавитация

Проникая на глубину 10 мм, низкочастотный ультразвук помогает индукции образования вакуумных пузырьков в клетках жировой ткани. Эти пузырьки постепенно увеличиваются в объеме до тех пор, пока не достигнут критических размеров и не разорвутся. В результате мембраны адипоцитов подвергаются действию энергии, дестабилизируются и разрушаются. Жирные кислоты, образующиеся при разрушении адипоцитов, выводятся через кровь и лимфу

Важно отметить, что клетки сосудов и мышц, находящиеся в данной области, не подвергаются действию ультразвука, что позволяет им оставаться в неизменном состоянии

Инъекции липолитиков

Мезотерапия для уменьшения жировых отложений (липолиз) – метод, основанный на инъекционном введении препаратов с липолитиками. Действующие вещества превращают жир в эмульсию, которая затем выводится через лимфатическую систему и кровеносные сосуды. Время одной процедуры составляет около 45 минут. Рекомендуемый курс лечения включает от 4 до 16 сеансов с интервалом в 7-10 дней. После лечения нужно выпивать до 2 литров жидкости в сутки и заниматься умеренной физической нагрузкой.

Вакуумно-роликовый массаж с RF лифтингом и инфракрасным излучением

Метод основан на использовании радиоволн высокой частоты и ИК-лучей для нагрева глубоких слоев кожи. Они улучшают местный кровоток, нормализуют транспорт питательных веществ к тканям, помогают получить эффект лифтинга. Вакуум создает отрицательное давление, обеспечивающее лимфодренаж, выведение токсинов и лишней жидкости из тканей. Ролики при этом массируют и разглаживают кожу. Пациенты наблюдают уменьшение объема талии, появление плоского живота. Курс состоит из 7-10 процедур с интервалом в неделю.

Миостимуляция тела

Пассивный тренинг мышц подразумевает сокращение мышечных волокон под действием электрических импульсов. Искусственные сигналы, создаваемые аппаратом, организм воспринимает как свои собственные – мышцы начинают активно сокращаться, предоставляя телу возможность получить силовую нагрузку, не прибегая к выполнению физических усилий. Продолжительность одного сеанса составляет от 10 до 20 минут. Курс миостимуляции включает в себя от 10 до 25 процедур, количество зависит от степени ожирения.

Прессотерапия

Представляет собой аппаратный вид массажа, суть которого состоит в локальном воздействии сжатого воздуха на жировые отложения. Увеличение атмосферного давления активирует лимфоотток, помогает удалению из подкожной клетчатки застойных жидкостей, токсинов и продуктов метаболизма. Прессотерапия – простой способ быстрого похудения без физических нагрузок, инъекций или хирургического вмешательства. Количество противопоказаний минимально. Курс лечения – 10-15 сеансов с интервалом в 3-4 дня.

Озонотерапия

При подкожных инъекциях озона начинается избирательный контакт с органическими соединениями, присутствующими в мембранах клеток и плазме крови. Это связано с полярной структурой самой молекулы газа. Частицы озона реагируют с химическими соединениями, содержащими ковалентные связи, и особенно чувствительны к этому процессу ненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и белковые группы SH. В результате реакции образуются органические пероксиды и озониды. После курса уменьшается прослойка жировых отложений, исчезают растяжки, кожа становится подтянутой и упругой. Эффект от процедуры заметен после 2-3 сеансов.

Какой у вас животик?

Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога Victoria’s Secret, так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры – “яблоко”, живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у “груш”. Конечно, если бы мы могли, мы бы выбрали третий тип – телосложение Жизель, абсолютно без жира. Когда человек набирает вес, его тело откладывает жир в тех местах, которые у него наиболее проблемные. У мужчин это – абдоминальная область, у женщин – живот, или бока, или бедра, или ягодицы.

Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них – это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус – и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию. Глубже лежат поперечные мышцы живота, они окружают ваш “центр” как пояс. Все эти мышцы формируют внешний вид пресса. А все вместе держит соеднительная ткань – фасция.

Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:

подкожный жир (то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
висцеральный жир (он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).

В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают “проблемные” зоны, а потом, когда проблемные зоны “переполнены”, жир начинает осваивать внутренние органы. Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир – это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный – это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него можно и нужно избавляться. Как – мы расскажем.

Можно ли убрать жир внизу живота

Часто спрашивают, как убрать низ живота за короткие сроки, упражнения помогут ли. «Существуют теории о том, что можно накачать какие-то определенные мышцы тела, и это поможет, — говорит Даниил Лобакин. — На практике получается лишь небольшой визуальный эффект. Если мы говорим про упражнения на нижнюю область живота, то мышца там одна-единственная — прямая мышца живота. Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно говорят, что если вы поднимаете ноги — формируется нижний пресс, а если поднимаете корпус — верхний. Но в любом случае мышца работает целиком, от нижних ребер до таза».

Таким образом, искать волшебные упражнения бессмысленно. Эффективный способ — избавиться от жира комплексным методом: за счет питания, кардио и укрепления мышц пресса. Напомним, что для здоровья и внешнего вида важен не столько иссушенный живот, сколько талия. У женщины ее объем должен быть менее 80 см (у мужчин менее 94 см). При талии от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) у вас избыточный вес. А при обхвате более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, которое опасно уже для внутренних органов.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

Займите исходное положение, успокойте дыхание.
Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

стоя на ногах;
стоя в упоре на ладони и колени;
сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео: