Что съесть после тренировки?

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности

Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет

Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Польза и вред пищи после физических нагрузок

Для здорового человека не существует противопоказаний для приема пищи после тренировок. Главное следить за ее качеством и сбалансированностью. Независимо от того, худеете вы или сидите на массе, спустя 1 час после интенсивных занятий нужно обязательно поесть. Это должна быть углеводно-белковая пища, которая восполнит потерю питательных веществ в организме.

А вот голодание в течение 2-3 часов, наоборот, не несет пользы и может навредить. Во-первых, организм начнет разрушать не только жиры, но и белки, которые содержатся в мышцах. Во-вторых, вы нарушите процессы пищеварения или усугубите имеющиеся проблемы. Это же касается и голодания перед началом тренировок.

Что можно принять сразу после тренировки

Сывороточный протеин

Это чрезвычайно эффективная форма белка, которая превосходно подходит в качестве посттренировочной добавки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Меж тем, по поводу дозировок нет однозначного мнения. Одни советуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше чем 0,4 г на 1 кг веса – это уже зря потраченный продукт.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для получения оптимального результата, советуют принимать смесь из этих двух веществ в пропорции 1:1. Общая послетренировочная порция – это 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.

Креатин

Если креатин присутствует в период инсулинового всплеска, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.

Антиоксиданты

Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.

L-глютамин

И хоть это вещество часто называют в списке важных компонентов послетренировочного комплекса, однако однозначного мнения по этому поводу среди специалистов нет. Некоторые считают его лишним, особенно на фоне употребления протеиновой сыворотки.

Натрий

Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролит и улучшить гидратацию.

Соотношение посттренировочных добавок

Правильное соотношение белка и углеводов является важным фактором для улучшения роста мышечной ткани. Обычно спортсмены употребляют смесь из двух частей углеводов и одной части белков

Кроме того, важно соблюдать и определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты говорят, что в идеале должен получиться 8-процентный раствор углеводов (то есть 8 % углеводов и 92 % воды), в который добавляют остальные ингредиенты

Пример послетренировочного коктейля

Если учесть все указанные выше советы, можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу по окончании тренировки. В качестве примера возьмем 80-килограммового мужчину. Итак, его индивидуальный послетренировочный коктейль будет выглядеть таким образом:

20 г протеиновой сыворотки;
20 г декстрозы;
20 г мальтодекстрина;
5 г креатина;
щепотка соли;
500 мл воды.

Кроме того, некоторые советуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовых нагрузок выпивать еще один коктейль. Он представляет собой так сказать расширенную версию первого рецепта и состоит из:

20 г протеиновой сыворотки;
20 г мальтодекстрина;
20 г декстрозы;
5 г глютамина;
5-10 г ВСАА;
витамина С (или другого антиоксиданта);
щепотки соли;
500 мл воды.

Этот рецепт также составлен, учитывая потребности того же 80-килограммового атлета.

Что принять в течение 2 часов после тренировки

Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то послетренировочный комплекс должен включать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина – хороший выбор для второй фазы послетренировочного восстановления. Лучше если это будут белки животного происхождения, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо белков она также содержит необходимые для атлетов креатин, железо и цинк. Однако самый быстрый и легкоусвояемый протеин – это белковая сыворотка. В общем с едой организм должен получить 30-50 г белка (все, что больше, будет замедлять пищеварение).

А вот жиров после тренировки придется избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному всасыванию необходимых белков и углеводов.

Белковая еда после тренировки

Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше

Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом

Полноценный животный белок содержат мясные, рыбные, молочные, морские продукты, яйца. В каждых 100 граммах этих продуктов 15 – 20 граммов составляет белок, поэтому блюда на их основе – это отличная белковая еда после тренировки.

Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов

Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное . Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии

Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Рецепты для здорового питания

Рецепт фаршированных помидоров с фаршем из говядины

7,4 г
8,6 г
6,1 г
134.5

90 мин.

Другие рецепты

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка. После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания.
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы. Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания:

нежирное мясо;
яичный белок (в виде омлета или вареный);
протеиновый коктейль;
филе индейки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты и нежирный творог.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

сушеные фрукты и орешки;

йогурт и свежие ягоды;
фреш из фруктов;
канапе с сыром;
бутерброды с сухим мясом;
омлет с хлебом;
молоко с хлопьями;
белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба/морепрдукты

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо.

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

В чём нуждается организм после тренировки?

После активных занятий организм находятся в состоянии истощения — мышечные волокна повреждены, уровень аминокислот и гликогена понижен. В процессе выполнения физических упражнений тратятся строительные и энергетические компоненты организма — составляющие белков и углеводов соответственно. Еда, получаемая организмом после тренировки, помогает ему восстанавливаться. Суть питания после физических нагрузок состоит в том, чтобы пополнить запас потраченных строительных и энергетических компонентов организма

Для этого необходимы быстрые углеводы, которые важно получить в течение часа после завершения тренировки. Если такого приёма пищи избежать, не будет запущен процесс синтеза инсулина

Инсулин, в свою очередь, не сможет нейтрализовать разрушительное действие кортизола. Другими словами, наша задача — предотвратить процесс распада белка в организме.

Нужно ли кушать белковые продукты после тренировки

Существуют темы для обсуждений, в которых люди «разбиваются» на два лагеря и пытаются доказать друг другу свою правоту. Употребление белковых продуктов после тренировки в тренажерном зале – одна из таких тем.

Одни говорят, что после физической нагрузки белок строго обязателен. Другие, являющиеся так называемыми противниками «белкового окна», уверяют, что нет необходимости в белковой пище после тренировке. Объясняют они это тем, что на производство гликогена уходит до 48 часов, следовательно, организм в поступлении белка абсолютно не нуждается.

Но если следовать такой логике, что получится, что спортсмену, который тренируется ежедневно, белок не нужен вовсе. Это звучит, по меньшей мере, несерьезно.

Процесс синтеза белка в организме человека происходит каждый день, причем неважно, имела место тренировка в тренажерном зале или нет

Употреблять в пищу белковые продукты после тренировки, определенно, нужно. Просто не следует понимать это все буквально. Некоторые спортсмены не совсем правильно трактуют понятие «белкового окна». Для некоторых ребят это что-то мифическое и магическое, что-то неуловимое. Поэтому они пьют протеиновые коктейли и кушают куриное филе прямо в раздевалке тренажерного зала через несколько минут после окончания тренировки. Это лишнее.

Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, тогда вам следует употреблять белковую и углеводную пищу в течение часа после окончания тренировки. Если же незадолго до физических нагрузок у вас был плотный и сбалансированный прием пищи, тогда можно покушать и через полтора или два часа после тренировки.

Стоит ли съедать много углеводов после тренировки в вечернее время

Такой подход лишен смысла, только если вы не хардгейнер, то есть, человек, который ну очень тяжело набирает вес. Если тренировки заканчивается поздним вечером, то после нее лучше не употреблять углеводы, так как физическая активность, скорее всего, будет низкой, либо вовсе будет отсутствовать – человек будет спать. Это значит, что спалить полученные углеводы организму будет трудно. Следовательно, есть риск того, что эти излишки могут «пойти» в жир.

С другой стороны, если спортсмен находится в режиме дефицита калорий, то есть, сбрасывает вес, то немного углеводов в вечернее время не принесут большого вреда. Особенно после тренировки. Очевидно, что небольшая порция углеводов будет служить ключом зажигания в маховике восполнения гликогена в мышцах.

С фруктами этот «номер» не пройдет. Известный факт, что фруктоза мышцами не усваивается

Основное питание

Не менее важно понимать, как правильно питаться в остальные дни. То, что вы едите каждый день, тоже сильно отражается на результатах

Лучше всего придерживаться принципов здорового питания:

исключить сахар, выпечку и кондитерские изделия;
ограничить потребление жиров, а животные заменить растительными;
отказаться от жарки на сковороде и приготовлении во фритюрнице;
следить за соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (30/10/60);
не питаться фаст-фудом и полуфабрикатами;
отказаться от колбас, копченых и консервированных мясных изделий;
отдавать предпочтение овощам и несладким фруктам;
не злоупотреблять солью и возбуждающими аппетит приправами.

Старайтесь организовать рацион так, чтобы основная часть углеводов приходилась на первую половину дня, а белков – на вторую.

Не переедайте – общий объем разовой порции не должен быть более 350 мл. Кушайте в спокойной обстановке, а не на ходу. Тщательно пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса еды.

Как питаться женщине, которая занимается фитнесом?

Если женщина регулярно занимается спортом, то здоровое питание для нее является особенно важным. Поэтому очень многих волнует вопрос — как же питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Комментарий нутрициолога, специалиста по пищевому поведению, Светланы Никольской

Тренировку лучше начинать когда «ни сыты, ни голодны». Это значит, что мы можем подкрепиться за 1,5-2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а питательных веществ будет достаточно, чтобы эффективно тренироваться 1-1,5 часа.

Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы.

Итак, что нужно есть перед тренировкой? Какие продукты?

Рекомендованные белковые продукты:

птица;
рыба;
морепродукты;
яйца, творог до 5% жирности;
греческий йогурт;
бобовые.

Рекомендованные жиросодержащие продукты:

орехи;
семена;
растительные масла;
авокадо;
оливки.

Рекомендованные углеводы:

цельные злаки (в том числе цельнозерновой хлеб и макароны);
овощи;
зелень;
фрукты;
ягоды.

Например, это порция нежирной рыбы с гарниром из цельных злаков с зеленью, заправленный оливковым маслом, и фрукт на десерт.

Во время тренировки дополнительное поступление питательных веществ не требуется!

Для качественного восстановления через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая в основном комплексные углеводы и легкоусвояемые белки. Например, это может куриная котлета с овощным салатом и цельнозерновым тостом или порция нежирного творога с ягодами.

Советы воздерживаться от еды после тренировок ничем не обоснованы! Важно совокупное суточное потребление пищи. Светлана Никольская

Светлана Никольская

Еда на ночь после тренировки

Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.

Для восстановления баланса жидкости, нарушенного из-за усиленного потения, необходимо обильное питье – чистой воды, несладкого зеленого чая либо ягодного морса.

Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.

Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).

Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

[]

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе».

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки».

Что конкретно стоит есть?

30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;
15–30% калорий — на жиры;
45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой:

Силовые тренировки предполагают достаточное количество легкоусваиваемого белка и медленных углеводов в рационе, адекватный питьевой режим для развития мышечной массы, а также умеренное потребление полезных жиров (мононенасыщенных, омега-3).
В день силовой тренировки за 2-3 часа до занятия рекомендуется съесть нежирный белок (индейка, курица, рыба, творог, яичный белок или бобовые), порцию медленных углеводов (цельнозерновые крупы, печеный картофель), и немного листовых овощей. Белок обеспечит достаточный уровень аминокислот в крови, а углеводы — запас гликогена в мышцах для предотвращения их разрушения в ходе интенсивной тренировки.
В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами.
С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

«Еда для радости. Записки диетолога» Елена Мотова

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова

«Не сдохни! На диете» и «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» Майкл Грегер