Что полезно есть на завтрак?

Правила полезных завтраков

Выбор кушать или нет с утра не должен стоять перед человеком, который стремится надолго сохранить свое здоровье и весь последующий день оставаться бодрым и активным. При этом, решая вопрос, что полезно есть на завтрак, не стоит забывать, что именно первый прием пищи не только заряжает организм энергией, стимулирует работу мозга и всей пищеварительной системы, но и может помочь укрепить иммунную систему, улучшить обмен веществ.

Выбор продуктов на завтрак зависит от климатических условий, от присутствия в течение суток повышенной физической или умственной активности. Влияют на то, из чего должен состоять первый прием пищи, вкусовые предпочтения, предписания врачей, диета.

Что нужно есть на завтрак: общие рекомендации

Первый прием пищи утром не должен оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт. Потому предпочтение следует отдавать не острой или жирной еде, а продуктам растительного происхождения, которые имеют в своем составе достаточное количество белков, медленных углеводов, витаминов, различных важных элементов и минералов.
С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.
Отказываться от напитков за завтраком не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
Решая вопрос, что съесть на утренней трапезе, стоит обратиться к своему самочувствию и учесть особенности организма. Людям, которые склонны к запорам, придется отказаться от рисовой каши и киселей. Тем, кто страдает гастритом или иными болезнями ЖКТ, нужно избегать кислых продуктов и свежих овощей, черного кофе натощак. При проблемах с поджелудочной железой потребуется исключить любые сладкие блюда.
Людям с повышенной физической активностью в течение суток нелишним будет изучить, что едят на завтрак спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
Порция еды на утренней трапезе не должна быть чересчур большой. Ученые доказали, что люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
Что есть на завтрак при правильном питании? Одним из обязательных элементов выступают ягоды, а также фрукты. Допустимо потреблять свежие продукты в небольшом количестве, делать морсы, отдавать предпочтение во время завтрака сухофруктам, улучшающим пищеварение. Поднять уровень глюкозы поможет натуральный джем без добавления сахарного песка, фруктово-ягодный салат без дыни и с заправкой в виде кленового сиропа, сметаны или чистого йогурта без химических добавок.
Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах

Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Учитывая описанные советы, нетрудно составить общее представление о правильном и сбалансированном завтраке. Но что лучше есть на завтрак, каким конкретным продуктам отдавать большее предпочтение?

Что случится если отказаться от завтрака

Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Состав полезного завтрака

После пробуждения за 15-20 минут до еды следует выпить стакан чистой питьевой воды. Из моей отдельной статьи вы можете узнать, как правильно пить воду в течение дня. Основным правилом полезного завтрака является баланс всех необходимых микроэлементов. Завтрак должен иметь белки, жиры и углеводы. Обязательно должно быть достаточное количество клетчатки.

Основные составляющие правильного завтрака:

Сложные углеводы. Они отвечают за активность организма на протяжении целого дня. Сложные углеводы дают чувство полного и долгого насыщения. К сложным углеводам относятся гречневая каша, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кашу следует готовить на воде. К сложным углеводам также относятся фрукты и ягоды.
Белки. Белковая пища может состоять из яиц, паровых котлет, рыбы, а также запеченной куриной грудки. Заменить продукты из мяса, могут молочные продукты: творог не большого процента жирности (до 5%), кефир, ряженка, а также йогурты без различных наполнителей.
Полезные жиры. Их можно взять с орехов, арахиса, авокадо и льняного или оливкового масла.
Клетчатка. Обязательно на завтрак необходимо включить овощи. В рационе на завтрак должно быть большое количество овощей, в которых содержится клетчатка, отвечающая за нормальную работу организма человека. Преимущество стоит отдавать овощам зеленого цвета (капуста, огурцы и прочее).

На завтрак, в среднем, должно приходится до 30% от рациона. Во время завтрака следует исключить любые напитки. Только минимум через 40 минут после еды можно выпить стакан воды, зеленого чая или натурального кофе. Необходимо знать, что если вы употребляете 200 мл кофе, оно способствует задержанию жидкости в организме, поэтому необходимо восстановить водный баланс, выпив 200 мл простой воды. Квалифицированные диетологи советуют отвыкать от растворимого кофе, а также различных кофейных и сладких напитков. Они содержат огромное количество пустых углеводов, которые быстро превращаются в жиры.

Каким должен быть лучший завтрак при правильном питании?

Утром нашему организму важно быстро получить глюкозу и зарядиться энергией. Мы часто идем у него на поводу и выбираем те продукты, которые содержат простые углеводы — сдобные булочки, сладкие каши быстрого приготовления, хлопья

Простые углеводы легко распадаются на сахара, из-за чего сытость наступает очень быстро. Однако длится она недолго — и уже через полчаса сменяется чувством голода. Нас тянет снова перекусить подобной едой, однако это может нанести значительный вред: при расщеплении простых углеводов в организм попадают в большом количестве сахара и трансжиры. Поджелудочная вынуждена увеличить выработку инсулина для расщепления сахаров, что нередко приводит к диабету. Кроме того, частое употребление простых углеводов способствует появлению лишнего веса.

Поэтому при переходе на правильное питание важно следить, чтобы в состав завтрака не входили:

Круассаны, булочки и другие сдобные изделия

Если хлеб является важной частью вашего завтрака, лучше выбрать цельнозерновой;
Колбасы, жареные сосиски и другие мясные продукты, содержащие много вредных жиров;
Сладкие быстрорастворимые каши и кукурузные хлопья.
Соки и фреши, так как они содержат большое количество фруктозы без клетчатки, которая помогла бы ее расщепить.
Сладкие газированные напитки;
Копчености и острые блюда.. Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями

Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму

Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями. Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму.

Попробуй без оплаты

Чтобы завтрак стал при правильном питании полезным, в него нужно включить еду, содержащую белки, для ощущения сытости, клетчатку для улучшения пищеварения, а также полезные жиры и сложные углеводы для получения энергии. Выбор продуктов, в которых содержатся эти вещества по отдельности, достаточно разнообразен. К ним, например, относятся:

Мясо курицы и индейки, красная рыба, отварная нежирная говядина, куриные яйца, творог. Все эти продукты богаты животным белком, а растительный можно получить из разных видов фасоли, круп (киноа, чечевицы, нута и др.) и орехов (фундук, арахис, кешью).
Мягкие и полутвердые сорта сыра, яичный желток и рыба белых пород (сельдь, треска, минтай), говяжья печень и другие продукты, которые содержат полезные жиры. Их растительными аналогами богаты авокадо, семена чиа и несколько видов орехов (фисташки, пекан, миндаль).
Салат, зеленый лук, огурцы и помидоры, так как богаты клетчаткой.
Многие крупы (гречка, киноа, рис), цельнозерновой хлеб и некоторые овощи (свекла, тыква), которые обеспечат организм сложными углеводами.

Чтобы завтрак получился сбалансированным, важно сочетать указанные продукты друг с другом. Не стоит выбирать для завтрака что-то одно

Лучше всего подойдет блюдо, включающее в себя, например, белки и сложные углеводы или белки и полезные жиры. Вот только несколько вариантов идей для завтрака:

Каша из цельной крупы с добавлением орехов и ягод;
Омлет с овощами и зеленью;
Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и красной рыбой;
Овощной салат с яйцом и киноа;
Слабосоленая рыба с овощами
Вареная курица с зеленью.

Специалисты не рекомендуют запивать завтрак чаем или кофе, так как эти напитки содержат танины — вещества, которые выводят из организма витамины и минералы. Поэтому во время завтрака лучше всего пить обычную воду. В крайних случаях можно позволить себе немного зеленого чая без сахара или заваренный цикорий.

Отсутствие аппетита и последствия утреннего голодания

Если вы не голодны утром, советую обратить внимание на состав вашего ужина и на время его приёма. Как правило, утренний голод обходит стороной тех, кто плотно ужинает прямо перед сном

Обязательно продумывайте меню завтрака следующего дня и подготавливайте необходимые продукты, чтобы утром не тратить на это время. Обзаведитесь красивой посудой и столовыми приборами, потому что такие мелочи отлично поднимают настроение.

Не пропускайте завтрак! После пробуждения организм начинает расходовать энергию, а если вы проигнорировали утренний приём пищи, запустится процесс голодания, являющийся большим стрессом, который впоследствии может привести к ожирению. Отсутствие завтрака сказывается и на вашей работоспособности — вы утомитесь намного быстрее, будучи голодным.

Кстати, если вы всё время мёрзните – качественный завтрак будет крайне уместен! Вкусная и полезная еда поможет вашему организму согреться, попутно убирая неприятное ощущение зябкости.

Завтрак благотворно действует на функцию памяти, что особенно важно для тех, кто занимается умственным трудом или учится. Именно еда, съеденная утром, является стартером и топливом, помогающим мозгу концентрироваться и качественно усваивать новую информацию в течение всего дня

Утренний приём пищи очень важен и для тех, кто не знает во сколько получится пообедать. Если это про вас – увеличьте размер порции и ни в коем случае не пропускайте завтрак.

В каком случае можно не завтракать?

В том случае, если вы тренируетесь по утрам и находитесь в режиме снижения веса, вы можете завтракать после спорта. Но этот вариант подходит исключительно здоровым людям, которые занимаются под присмотром специалиста.

Ну что, вы ещё сомневаетесь в пользе завтрака?

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Завтрак при похудении

Во время похудения люди активно ограничивают себя в любимой пищи. Для того чтобы худеть, необходимо знать свою дневную норму калорий и исключить из нее 10–15%. Завтрак человека, который планирует похудеть должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы и значительное количество растительной клетчатки. Меню необходимо составлять согласно с личными предпочтениями. Примерами завтраков для похудения являются:

Овсянка на воде с добавлением фруктов, небольшого количества сухофруктов и орехов, одно яйцо.
Омлет с овощами. В овощах содержится клетчатка, которая помогает быстрее усвоиться белку.
Творожная запеканка с добавлением меда.
Гречка с овощами и куриным мясом.
Бутерброд из цельно зернового хлеба с твердым сыром, яйцом, авокадо. В качестве масла можно использовать мягкий творог или сыр Филадельфия.

3 завтрака для похудения

В видео вы найдете еще 3 примера полезных завтраков для похудения.

Вариантов завтрака при диете существует множество. От него зависит настроение, с которым будет человек на протяжении всего дня. Правильное питание придаст бодрости и активности, а не лишних килограммов и сантиметров на талии.

Завтрак – это запуск и работа организма на протяжении целого дня. Очень важным моментом является его правильность и сбалансированность. Не стоит пропускать столь важный прием пищи, ради возможности поспать на полчаса больше.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

Каша

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

Завтраки для вегетарианцев

Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.

Сэндвич с фасолью и авокадо

Фасоль лучше использовать консервированную, немного обжаренную перед приготовлением сэндвича. На цельнозерновой хлеб выкладывают фасоль и лук полукольцами. Можно приправить морской солью по вкусу.

Французский тост

Это рецепт для любителей сладкого. Сначала готовится смесь:

стакан миндального молока;
1 ст. л. кленового сиропа;
немного муки,
1 ст. л. пищевых дрожжей,
щепотка соли и корицы.

Обмакивают белый хлеб и обжаривают на кокосовом масле с двух сторон.

Топ 5 полезных продуктов для утреннего меню

Диетологами давно было доказано, что люди, которые систематически завтракают, менее подвержены риску заболевания, а также чувствуют прилив сил и бодрости на протяжении всего дня. К сожалению, не все продукты приносят пользу организму. Поэтому для сохранения крепкого здоровья и хорошего внешнего вида необходимо быть в курсе того, какие продукты для завтрака будут эффективны, а какие могут нанести вред организму.

Вашему вниманию представлено несколько рецептов полезных завтраков.

Гречневая каша

Отварная гречка насыщена огромным количеством витаминов и микроэлементов, которые вряд ли можно встретить в любой другой каше.

Рецепт:

Крупу разогреть на сковороде. Засыпать в термос и залить кипяченой водой или молоком. Сначала наполовину, оставить на некоторое время, затем залить крупу полностью и оставить на такое же время.

Овсяная каша

Овсянка восстанавливает микрофлору кишечника. Это является её преимуществом по отношению к другим кашам.

Рецепт:

Необходимое количество крупы залить яблочным соком или натуральным йогуртом. Оставить кашу на несколько часов. По истечении времени можно наполнять организм невероятным количеством полезных веществ и витаминов.

Творог с низким содержанием жира

Если вы решили начать правильно питаться и хотите, чтобы ваш завтрак был полноценным, то творог – это идеальный вариант. Он является одним из полезных продуктов для первого приёма пищи. Он богат на белок, полон кальция, железа и фосфора.

Рецепт:

Для завтрака больше всего подойдёт творог с невысоким содержанием жира.

Перемешать творог и ягоды. Взбить продукты до образования воздушной массы. По желанию добавить мёд или мюсли. Также можно заменить фрукты укропом, тогда выйдет творожный сыр, который подойдёт для бутербродов.

Яйца

Всем известно, что в яйцах содержится много витаминов, кальций, калий, магний и множество других полезных элементов. Если систематически съедать хотя бы одно яйцо во время завтрака, то станет явно заметен процесс повышения иммунитета, стабильная стрессоустойчивость, нормализуется метаболизм. Также завтрак является полезным, благодаря яичному белку, что богат углеводами, аминокислотами и минеральными веществами.

Рецепт:

На сковородке слегка обжарить помидоры и половину кабачка. Белки отделить от желтков. Взбить белки, влить в них 100 мг молока и посолить по вкусу. Обжаренные овощи залить получившейся смесью. Посыпать омлет укропом.

Фрукты и ягоды

Сложно представить себе правильное питание без фруктов и овощей. Тем более что их можно есть в абсолютно любом виде. Диетологи советуют ежедневно съедать свежие фрукты и овощи. Практически все из них содержат полезные вещества. Также эти ингредиенты способствуют хорошему настроению и благоприятному самочувствию.

Йогурты

Данный продукт, сделанный дома своими руками, способствуют улучшению пищеварительных процессов. На завтрак лучше съедать натуральный йогурт без сладких наполнителей.

Рецепт:

Коктейли из огурцов на основе йогурта дают людям заряд бодрости на большую часть дня. Несколько огурцов мелко нарезать, смешать их с имбирем и мятой. Добавить йогурт, литр воды и чайную ложку мёда. Взбить все блендером. Коктейль готов!

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак является главным приёмом в режиме питания, но его правильность зависит во многом от выбранных вами блюд и продуктов. Питание с утра насытит организм углеводами, которые дают энергию на долгое время, а также поможет в регуляции обменных процессов.

Можно ли пропускать завтрак? Ответ очевиден: нет. Если утром не съесть правильную, калорийную и полезную еду, то на целый день вас одолеет чувство усталости, вялость, агрессия, раздражительность и плохое настроение.

Правильный сбалансированный завтрак обязательно должен состоять из сложных углеводов, белка, полезных жиров и клетчатки. Общая калорийность не должна превышать 30–40% от суточной нормы. Например, ваша дневная калорийность – 1600 ккал, тогда с утра вы должны съесть около 400 ккал.

Рекомендации о том, как правильно завтракать:

Режим. Есть с утра стоит не позже, чем через час после пробуждения. До завтрака полезным будет сделать зарядку, включающую упражнения на растяжку и разогрев суставов и мышц, а также принять контрастный душ. Так вы «нагуляете» аппетит, и сможете спокойно приступить к употреблению пищи. Неправильным будет также бежать на кухню сразу после того, как вы открыли глаза, так как организму необходимо время для появления чувства голода.
Сразу после пробуждения стоит выпить стакан тёплой фильтрованной воды, что пробудит ваш желудок. Здесь можно поэкспериментировать. Например, к обычной воде добавить минеральной или дольку лимона с листиками мяты, если у вас нет проблем с желудком.
Высокая калорийность, но это не значит, что нужно забивать желудок до отвала. Для поднятия калорий можно добавить богатые жирами продукты: горсть орехов, авокадо или льняное масло. Если вы всё же не можете съесть нужно количество еды, то перенесите часть на второй приём.
Завтрак может быть и белковым, и углеводным, что зависит от вида преобладающей активности в течение дня. Для людей, занимающихся физическим трудом, подойдут преимущественно белки, а для умственной работы – углеводы.
Не стоит есть на завтрак одни каши. Он должен быть разнообразным и состоять из вкусных, но полезных продуктов.