Что дают приседания?

Что такое приседания? Их виды

«Приседание — это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» — такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз — сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп — корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.

Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество: классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.

Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний. Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.

Комплекс тренировок с приседаниями

Разминка и растяжка

Предваряет приседания разминка.

Разминочные упражнения разогревают мышцы и связки, увеличивают подвижность суставов, подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему. Снижается риск растяжений, вывихов и прочих травм.
Усиленно вырабатывается внутрисуставная жидкость, предотвращая изнашивание суставов и увеличивая их подвижность.
После общего разогрева выполняют упражнения на динамическую растяжку. Они дополнительно растягивают мышцы и фасции, и делают суставы ещё более подвижными.

Подвижность суставов чрезвычайно важна при приседаниях. Например, при ограниченной подвижности тазобедренного сустава приседать правильно физически невозможно. Тем более нельзя делать приседы с отягощениями, это ещё больше усилит риск повреждения коленных суставов и позвоночника.

Лайфхак от тренера FitStars Ольги Дерендеевой

Наш топовый тренер Ольга Дерендеева демонстрирует упражнение, которое увеличивает подвижность тазобедренного сустава и повышает амплитуду движений. Выполнять его нужно только после тщательной разминки, или в середине/конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты и эластичны, а суставы подвижны.

Включай регулярно это упражнение в каждую зарядку и тренировку, и спустя пару недель заметишь результат.

Основная часть тренировки

1. Приседания с подъёмом на носки, руки вверх

Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.

2. Присед-подъём, жим вверх с эластичной лентой

Помимо мышц ног включаются в работу трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.

3. Приседания с чередованием широкой и узкой постановкой стоп

Плюсы чередования позиции ступней: при широкой постановке ног акцент падает на внутреннюю сторону бедра, при узкой — отлично прорабатываются ягодицы.

4. Приседания с работой напряжённых рук вверх/вниз

Помимо ног и ягодиц в работу включаются мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.

5. Планка с упором присев с широкой постановкой стоп

Планка даёт нагрузку практически на все крупные группы мышц плюс дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

6. Приседания-пружинки

Пружинистые приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, заставляя их буквально «гореть».

7. Приседы с выпрыгиванием

Укрепляют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, тонизируют сердце и усиленно сжигают калории. Поддерживая баланс тела, напряжённо работают мышцы-стабилизаторы.

8. Приседания, жим гантелей вверх

Работают квадрицепсы, трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.

Как выполнять упражнения

Можно тренироваться по методу круговой тренировки: каждое упражнение выполнять по 30 секунд и столько же отдыхать перед выполнением следующего приседа. Итого, за 8 минут ты пройдёшь один круг. Количество таких кругов для хорошо подготовленного любителя фитнеса не более 3-4. Отдых между кругами 3-5 минут.

Если уровень подготовки ниже, но определённый опыт в фитнесе всё-таки есть, можно пройти 1-2 круга из 8 упражнений, или составить круг из 4 видов приседов и пройти его 2-3 раза.

Новичкам начинать с интенсивной круговой тренировки не следует. Разумнее ориентироваться на своё самочувствие и не форсировать подготовку.

Завершай тренировку упражнениями на заминку и статическую растяжку. Так ты нормализуешь кровоток в мышцах и значительно снизишь болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Возможный вред и противопоказания

Прямые противопоказания к выполнению приседаний:

Коксартроз тазобебренных суставов.
Гонартроз коленей (деформация хряща).
Тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
Травмы опорно-двигательного аппарата.
Ожирение. Даже приседания с собственным весом дадут сильную нагрузку на колени.

При варикозном расширении вен перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, возможно повреждение связок, травмы позвоночника.

Можно ли делать приседания при геморрое: да, но не в стадии обострения (кровоточивости) и без больших весов.

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Что такое приседания?

Люди могут выполнять приседания различными способами, каждый из которых имеет различные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Руки должны быть вытянуты вперед.
Согните колени, чтобы бедра отходили назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Это движение похоже на откидывание на спинку стула.
Как только колени достигнут угла 90 градусов или ниже выпрямите ноги.

Некоторые советы по правильному выполнению приседания:

держите колени на одной линии со ступнями
удерживает вес на подушечках ног, чтобы избежать наклона вперед
удерживайте пятки на полу на протяжении всего движения
выпрямляйте спину, сохраняя туловище в вертикальном положении во время приседания

Сколько раз делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением. Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы. При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам необходимо качественное молодое питание

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее. Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

5 причин добавить в тренировочную программу приседания

Если вы хотите подтянуть ягодицы, избавиться от эффекта «галифе» на бедрах и в целом улучшить свой внешний вид, одного бега, скандинавской ходьбы или плаванья недостаточно. Добавьте в тренировки приседания.

Устойчивые колени.

Существует миф, что приседания наносят вред коленям. На самом деле последние исследования подтвердили обратное. Люди, приседающие ниже параллели, имеют более устойчивые колени, поскольку укрепленные околосуставные мышцы у них защищают связки от дополнительных нагрузок.

Раньше приседания считались вредными для коленей: сейчас взгляд поменялся

Сильные ноги.

Если вы активно и регулярно бегаете, вы выработаете мышечную выносливость, но не нарастите мышечную силу. Сделать это можно как раз с помощью приседаний. Для чего это нужно? Чтобы быстрее бегать по ровным и холмистым поверхностям, чтобы удлинять шаг, чтобы более эффективно использовать кислород во время тренировки и меньше уставать. С более сильными ногами вам будет проще избавиться от лишнего веса, ведь вы сможете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Развитые мышцы центральной части тела.

Если вы давно мечтали о «кубиках» и красивом прессе, хорошей осанке, начинайте приседать. Так вы задействуете мышцы центральной части тела и пресс – даже больше, чем при скручиваниях.

Универсальный характер.

Выполнять приседания вы можете где угодно и когда угодно – дома, на спортивной площадке, с отягощением или без него. Специальной подготовки или оснащения не надо. Упражнение настолько понятное каждому и простое, что подходит и молодым, и людям в возрасте, и начинающим атлетам, и профессионалам.

Приседание – самое универсальное силовое упражнение

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород. Кислород вызывает преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом:

побегать (можно на месте),
выполнить короткую тренировку на велотренажере,
сделать небольшую зарядку.
Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в коленях.
Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3 см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Как правильно приседать – техника выполнения

Обязательное условие – разминка на протяжении 5 минут: вращение коленями, стопами, тазом, наклоны с прямой спиной, растяжка икроножных мышц, ахилловых сухожилий, передней поверхности бедра.

Вариант разминки перед приседаниями

Приседания с собственным весом

Основные правила безопасных приседаний без дополнительного веса:

Таз отведен назад, не опускается ниже колена.
Колено не заходит за носок.
Спина прямая.
Опора на центр стопы или пятки.
Взгляд перед собой.
Носок и колено направлены в одну сторону.
Руки за головой или перед собой.

При больной пояснице доступны только приседания без веса или с легким грифом. В спортзале для тренировок со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильно дышать. Лучше нарабатывать собственный мышечный корсет. В домашних условиях можно приседать со своим весом или гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором – силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка выводить колено за носок.

Как дышать: при опускании – вдох, при разгибании ног — выдох через рот.

Техника классических и глубоких приседаний от врача лечебной физкультуры и спортивной медицины Александры Бониной

Плие, сумо

Для мужчин эти типы приседаний наиболее полезны. В ходе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, усиливается кровоснабжение половых органов

Важно не заваливать колени и стопы внутрь, держать спину прямо

В приседаниях сумо таз сильнее отводится назад, спина слегка наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Такое положение позволяет брать тяжелые веса.

Как выполнять приседания плие с гантелей в руках

С отягощениями

Для более интенсивной проработки мышц можно взять в руки блин от штанги, гирю или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опустить вниз. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не горбилась.

С гирейСо штангой

Если держать штангу перед собой (фронтальные приседания), нагрузка переместится на переднюю поверхность бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подкладка под пятки.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Не нужен страхующий партнер, штанга ходит ровно по одной траектории.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Польза приседаний для женщин

Для чего нужны приседания девушкам? Чем полезны приседания для женщин? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для женщин и девушек:

Улучшают кровообращение в области малого таза. А это весьма полезно для здоровья представительниц прекрасного пола, так как позволяет избежать застойных процессов;
Задействует в работу не только ноги, но и пресс и поясницу. Это очень полезно не только для привлекательного внешнего вида, но и в повседневной работе по дому и хозяйству. Где нужна и важна крепкая поясница;
Позволяет хорошо скорректировать и подтянуть фигуру. Улучшится осанка, появится привычка держать спину ровно. Да и привлекательные бедра будут выделяться;
Эффективно сжигает лишние калории. Интенсивное и регулярное выполнение приседаний позволяет бороться с целлюлитом, который откладывается на проблемных местах — на ногах;
Тонизирует и улучшает общее самочувствие. За счет ускорения кровообращения, быстрее и лучше поступают питательные вещества в ткани. Это улучшает состояние кожи, уменьшает утомляемость в повседневной жизни.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.

Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.
Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.
Укрепляются мышцы спины.
Улучшается осанка.
Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.
Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.
Развивается скорость и сила.
Развивается выносливость, координация движений.
Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.
Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Вред

Травмы

Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.

Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.

Вред приседаний с утяжелением

Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.

Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам, новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.

Вред для суставов

В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например — пациентам с артрозом и коксартрозом. У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога — не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.

Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде — так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости. Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.

Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.

Вред при сопутствующих заболеваниях

Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей. Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами — они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.

Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.

Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.