Чем заменить молоко: топ-10 лучших аналогов в рационе, их особенности

Почему предпочитают растительное молоко?

Вот наиболее распространенные причины, по которым люди ищут альтернативы молоку:

Непереносимость лактозы . Некоторые люди рождаются с ней, а у некоторых эта непереносимость развивается в течение жизни. В любом случае, это не значит, что эти люди не любят молоко, им просто нужно убрать его из своего рациона.

Аллергия на молоко или молочные продукты . Да, есть разница между непереносимостью лактозы (при которой недостаточно фермента лактазы, необходимого для расщепления продуктов, содержащих лактозу) и истинной пищевой аллергией на молоко или молочные продукты. Этот тип аллергии довольно распространен и может быть очень раздражающим, поскольку вы не можете есть ничего, что содержит молочные продукты.

Проблемы со здоровьем . Есть несколько проблем со здоровьем, которые особенно требуют немолочной, немолочной диеты, включая болезнь Крона и колит. Если у вас есть одно из этих воспалительных заболеваний кишечника, вы, вероятно, не можете переваривать молочные продукты. Кроме того, многие люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) избегают употребления лактозы и молока.

Проблемы с воспалением . Многие обеспокоены тем, что молоко вызывает воспаление. Кажется, никто не может решить, является ли это определенным фактом или затрагивает только некоторых людей; авторитетные источники и исследования расходятся в своих выводах. Некоторые люди вообще избегают молока из-за этих опасений.

Гормоны, антибиотики и пестициды . Некоторых беспокоят гормоны, антибиотики и пестициды в молоке. Хотя они не добавляются в само молоко, многие беспокоятся об их присутствии у дойных коров и о том, может ли это повлиять на молоко — и на тех, кто его пьет. Хотя нет четких доказательств того, что это связано с проблемой, многие люди по-прежнему избегают молока из-за этой проблемы.

Веганская диета . Хотя веганские диеты могут незначительно отличаться, в целом веганы не едят и не пьют продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко и другие молочные продукты, такие как сыр или масло. Когда дело доходит до молока, веганы предпочитают растительные альтернативы.

Этические соображения . Многие люди, веганы или нет, считают, что пить молоко неэтично. Большая часть молочной и молочной промышленности в США связана с бесчеловечной практикой, плохим обращением с животными и оставляет их в тесноте в закрытых загонах или клетках. Транспортировка молочных продуктов, а также избыточное поголовье коров также могут нанести вред окружающей среде.

Вкус . Некоторым людям просто не нравится вкус молока! Тем не менее, им нравится сливочная текстура, которую он добавляет к напитку, например, к чаю, или они готовят блюда, в рецепте которых требуется молоко. Поэтому они ищут адекватную альтернативу.

Калории . Многие из распространенных заменителей молока содержат меньше калорий. Многие также имеют меньше жира и больше воды, что полезно для некоторых. Итак, если вы хотите уменьшить количество жиров в своем рационе или сократить количество калорий, вам могут помочь альтернативы молоку. Но будьте осторожны, потому что некоторые альтернативы не рекомендуются для некоторых диет, потому что они могут содержать немного больше жира, много калорий или могут просто способствовать вздутию живота.

8. конопляное молоко

Конопляное молоко производится из семян растения, Cannabis Sativa . Это те же виды , используемые , чтобы сделать коноплю наркотиков, также известный как марихуана.

В отличие от марихуаны, семена конопли содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (THC), химикат , ответственный за психотропные эффекты марихуаны ( ).

Конопляное молоко имеет слегка сладкий, ореховый вкус и тонкую, водянистую текстуру. Она лучше всего работает в качестве замены для более легких доит, такие как обезжиренное молоко.

Одна чашка (240 мл) несладкого конопляного молока содержит 60-80 калорий, 4.5-8 граммов жира, 2-3 граммов белка и 0-1 грамм углеводов ( , ).

Конопляное молоко содержит такое же количество жира в коровьем молоке, но около половины калорий и белка. Он также содержит значительно меньше углеводов.

Это хороший вариант для веганов и вегетарианцев, так как один стакан обеспечивает 2-3 грамма высокого качества, полный белок, со всеми незаменимыми аминокислотами.

Более того, конопляное молоко является источником двух незаменимых жирных кислот: омега-3 жирных кислот , альфа-линоленовой кислоты и омега-6 жирных кислот , линолевой кислоты. Ваше тело не может сделать омега-3 и омега-6, так что вы должны получить их из продуктов питания ( ).

Наконец, несладкий конопляное молоко очень низким содержанием углеводов, что делает его отличным выбором для тех , кто хочет , чтобы уменьшить их потребление углеводов. Если это является приоритетом для вас, избегайте подслащенные сорта , потому что они могут содержать до 20 граммов углеводов на чашку (240 мл) ( ).

Опасность молока для здоровья

Несмотря на всю пользу молока, для некоторых людей оно все же представляет опасность. Всему виной содержание в составе отдельных компонентов, способных отрицательно сказываться на внутренних процессах и работе органов.

Злоупотребление коровьим молоком может привести к следующим нежелательным состояниям:

Заболевания сердечной системы.
Диабет.
Астма.
Ожирение.
Анемия.
Артрит.
Аллергия.
Хриплое дыхание.
Дерматологические патологии.
Отеки глаз.
Расстройство пищеварения.

При склонности к данным патологиям рекомендуется воздерживаться от активного употребления молочной продукции.

Чем заменить молоко в рационе?

Древнейшая наука о здоровье – Аюрведа, считает молоко эликсиром умственного и физического здоровья. Молочные продукты, согласно ее утверждениям, благоприятно влияют на ум, психику и самочувствие человека. Высокопитательный и легкоусвояемый продукт богат белками, жирами, кальцием, фосфором, витаминами А, В, D. Лактоза, или молочный сахар, участвует во внутриклеточном обмене, работе сердца, печени, почек, головного мозга и нервной системы. Приятный сливочный вкус и щедрый набор полезных компонентов, тем не менее, не спасает молоко от критики. Специалисты спорят о целесообразности употребления человеком молочных продуктов, а веганы, ово-вегетарианцы отказываются от молока во имя гуманного обращения с животными. Доводы сторонников молока кажутся весьма убедительными, если бы не опыт веганов и их сторонников. Они доказали, что жизнь без продуктов животноводства не миф, а реальность. Главное – сбалансированное питание и обеспечение организма необходимыми веществами.

Овощи и фрукты

Главный компонент молока – кальций, отвечает за состояние костной ткани, передачу нервных импульсов, мышечный тонус и психо-эмоциональное состояние. Поддерживать ценный компонент на нужном уровне поможет регулярное употребление свежих фруктов и овощей. Особенно богаты кальцием белокочанная, савойская и китайская капуста, шпинат, брокколи, кунжутные семечки, кресс-салат, петрушка, укроп и базилик. Блюда из таких овощей не только удовлетворяют суточную потребность в кальции, но и обеспечивают нормальную работу ЖКТ благодаря клетчатке.

Для оптимального усвоения «костного элемента» и профилактики остеопороза необходим витамин D. Получасовая прогулка в солнечный день способствует естественной выработке полезного компонента, а пребывание на свежем воздухе укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ, пробуждает аппетит и снимает усталость. Солнечные ванны желательно принимать в утренние часы, а если на небе мрачные тучи, то побалуйте себя салатом с добавлением зелени и растительного масла, овсянкой или блюдами из картофеля. Такие продукты также содержат витамин D в небольших количествах.

Особое значение профилактике дефицита «солнечного витамина» следует уделить беременным женщинам и кормящим мамам. Процесс вынашивания ребенка, послеродовой период сопровождаются значительными потерями кальция. При нехватке витамина D, со временем может развиваться остеопороз, наблюдаться проблемы с костями, суставами.

Сухофрукты

Сухофрукты достойно заменят молочные продукты по богатству полезных веществ, и также по своим свойствам. 6-8 средних высушенных плодов составят здоровую конкуренцию 1 стакану молока по содержанию кальция, калия, железа, утолению голода. Чернослив, курага, изюм и инжир также предотвращают запоры, поддерживают сердечную мышцу и увеличивают выносливость организма.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, грецкий и кедровый орехи – источники жиров, сложных белков, каротина, витаминов, минеральных веществ (фосфор, марганец, йод, цинк, железо). Регулярное употребление орехов положительно влияет на умственную деятельность, стимулирует работу сердца, мозга, укрепляет защитные силы организма. Из-за высокой калорийности суточная порция лакомства ограничивается небольшой горстью, дабы не навредить стройному силуэту.

Молоко растительного происхождения

Коровье молоко с легкостью можно заменить продуктом растительного происхождения. Его делают из различных семян, орехов, и даже злаков (риса, овса). Растительное молоко с успехом используется в кулинарии, а по полезным веществам не уступает молоку животных. Кунжутное молоко богато кальцием, тыквенное – железом и цинком, соевое – белком и аминокислотами. Кокосовое молоко славится приятным тропическим вкусом, содержанием витамина С, группы В, лауриновой кислоты. При приготовлении блюд, часто также используется рисовое, овсяное, миндальное молоко. Техникой приготовления молока из семян, орехов можно легко овладеть в домашних условиях, либо приобрести готовый продукт в крупных магазинах. Будьте здоровы!

Елена Тур

« Возврат к списку

все номера

Виды растительного молока

На сегодняшний день, такой напиток получают из различных сортов растительного сырья, которое по своему составу кардинально отличается от животного.

Вот основные виды растительного молока:

Соевое молоко

Одна из самых популярных замен коровьего молока. Обладая наибольшей жирностью среди представленных видов (2%), оно насыщено белками. Производство напитка происходит следующим образом: вареную сою растирают, а затем удаляют жидкость. В зависимости от сортов сои, растительное молоко из этого сырья может иметь разный вкус. В некоторых случаях он получается меловым, горчичным или же отдает сливками. Наиболее питательный продукт получается из органического сырья, поскольку в настоящее время большинство производителей, используя стандартные технологии пищевой промышленности, любят «сдабривать» растения пестицидами.

Соевое молоко завоевало широкую популярность среди европейских стран, а к его удивительным свойствам приписывают укрепление кровеносной системы и создание благотворной среды для желудочно-кишечного тракта. Однако есть и определенные противопоказания, к которым нужно присмотреться беременным женщинам, людям, склонным к заболеваниям пищеварительной, а также детям.

Ореховое молоко

Сырьем для него служат самые разные ореховые породы. В основном это миндаль, который производят из воды и подсластителей. Его польза бесценна: по калорийности он значительно уступает соевому молоку, а также обеспечивает большее насыщение витаминами и кальцием. Огромное количество полезных микроэлементов значительно выделяет ореховый напиток среди аналогов. Основной витамин Е является источником антиоксидантов, препятствующих старению. Ожидается, что в 2024 году данный напиток будет очень популярным.

Зерновое молоко

Представляет собой обычное и обезжиренное молоко из зерновых культур, которое делится на несколько категорий:

Овсяное молоко

Изготавливается из перемолотого с водой овса с добавлением гороховой муки и порошка различных сортов семян. Подобный напиток богат бета-глюканом. Он идеален при панкреатите и к тому же обладает сладковатым и кремовым вкусом.

Рисовое молоко

Одно из наиболее сладких, ведь в его составе есть коричневый рис, вода и рисовый сироп. По свои полезным свойствам похоже на коровье молоко, так как в нем также содержится много кальция и витаминов. К тому же, такое молоко снижает уровень холестерина и позволяет сохранить баланс сахара в крови.

Злаковое молоко

Выпускается из различной смеси злаковых культур. Как и предыдущие варианты, если оно заводское, то имеет 3 вида: ванильное, обычное и шоколадное.

Тыквенное молоко

Напиток с весьма необычным вкусом, который к тому же обладает малой калорийностью. Благодаря своим полезным свойствам он укрепляет иммунитет, улучшает зрение и пищеварение. Производят продукт как из тыквенных семечек, так и из мякоти.

Кокосовое молоко

Его считают одним из самых полезных видов среди растительных напитков. И это не просто так: благодаря одному стакану человек может получить суточную норму омега-3, витаминов B и С, а также большую долю кальция. Также это единственный тип растительного молока, который подходит аллергикам. Единственный вред, который можно получить от кокосового напитка, связан с его консервацией: производители очень любят добавлять гуаровую камедь, которая ввиду своей токсичности плохо влияет на здоровье. Отказаться от употребления продукта стоит тем, кто страдает непереносимостью фруктозы.

Кунжутное и маковое молоко

Содержат в несколько раз больше кальция, чем в коровьем молоке. В Турции их считают «натуральными таблетками», помогающими предотвратить многие заболевания. Кунжут является антиоксидантом, а мак в древности использовался как сильнейшее обезболивающее.

О том, как приготовить растительное молоко самостоятельно, из чего и в каких сочетаниях, можно почитать здесь.

Рисовое молоко.

Рисовое молоко производится из молотого белого или коричневого риса и воды. Как и в случае с другим немолочным молоком, оно часто содержит загустители для улучшения текстуры и вкуса.

Предлагаем вам:
Заменители кокосового молока: 11 вкусных альтернатив

Рисовое молоко является наименее аллергенным из немолочного молока. Это делает его безопасным вариантом для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.

Рисовое молоко обладает мягким вкусом и естественно сладким ароматом. Он имеет слегка водянистую консистенцию и отлично подходит для питья отдельно, а также в составе смузи, десертов и овсянки.

Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит 130–140 калорий, 2–3 грамма жира, 1 грамм белка и 27–38 граммов углеводов.

Рисовое молоко содержит такое же количество калорий, что и коровье молоко, но почти вдвое больше углеводов. Он также содержит значительно меньше белков и жиров.

Из всех немолочных альтернатив молока в этом списке рисовое молоко содержит больше всего углеводов – примерно в три раза больше, чем другие.

Более того, рисовое молоко имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 79–92, что означает, что оно быстро всасывается в кишечнике и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине это может быть не лучший вариант для людей с диабетом.

Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также может быть не лучшим вариантом для растущих детей, спортсменов и пожилых людей. Это потому, что эти группы населения имеют более высокие потребности в белке.

Было также показано, что рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка, токсичного химического вещества, естественным образом обнаруживаемого в окружающей среде.

Длительное воздействие высоких уровней неорганического мышьяка связано с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует людям употреблять рис как часть сбалансированной диеты, включающей различные злаки. Не рекомендуется полагаться исключительно на рис и рисовые продукты, особенно младенцам, малышам и беременным женщинам.

Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако, если рис составляет значительную часть вашего рациона, было бы полезно разнообразить его, употребляя в пищу различные злаки, включая другое немолочное молоко.

Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение

О разных видах

Соевое молоко

Соевое молоко содержит калий и магний, кальций, белки и жирные  кислоты. Оно способствует снижению уровня холестерина, улучшению  кровообращения и заживлению ран.

Отличительная особенность соевого молока — присутствие в нем изофлавона  — натурального вещества, которое относят к группе фитоэстрогенов. По структуре фитоэстрагены подобны эстрогенам человека, однако менее активны.

Наличие изофлавона, с одной стороны, помогает женщинам справиться с предменструальным синдромом, с другой —делает соевое молоко не желательным продуктом для беременных и кормящих женщин.

Однако, при правильном производстве, количество изофлавона в соевом молоке настолько мало, что надо выпивать десятки литров ежедневно, что бы могли произойти какие либо изменения.

Так же соевое молоко не рекомендуют людям  с заболеваниями щитовидной железы, поскольку есть данные, что оно незначительно замедляет продукцию ее гормонов.

Овсяное молоко

Овсяное молоко богато витаминами группы В, содержит кальций, фосфор, железо, антиоксиданты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки овсяное молоко укрепляет пищеварительную систему и дает чувство сытости. А входящий в его состав бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и желчных кислот в кишечнике.

Овсяное молоко нормализует обмен веществ и обладает низкой калорийностью, поэтому идеально подходит для тех, кто стремится похудеть или не набрать лишние килограммы.

В овсяном молоке с большой долей вероятности содержится глютен. В случае его отсутствия есть специальная пометка на упаковке. И овсяное молоко не подходит диабетикам.

Рисовое молоко

В составе рисового молока присутствует клетчатка, витамины B3, B6, железо, медь и магний. Такое молоко будет полезно при бессоннице, стрессе, хронической усталости, для улучшения состояния кожи и работы пищеварительной системы.

Некоторые производители дополнительно насыщают готовый продукт витаминами A, D, B12 и кальцием.

Рис не содержит глютена, поэтому рисовое молоко подойдет для людей с непереносимостью этого белка. Калорийность рисового молока — примерно 52 ккал на 100 гр.

В последнее время пишут о содержания мышьяка в рисе. Точных данных по сортам, местам произрастания и так далее не приводится, но ученые не рекомендуют применять рисовое молоко для кормления грудничков и в питании детей. Для взрослых употребление рисового молока безопасно.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко имеет низкую калорийность и способно быстро усваиваться организмом. Это просто кладезь полезных веществ.

Оно содержит 24 аминокислоты, полиненасыщенные кислоты класса Омега-3, 6, 9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла, жирные кислоты (пальмитиновая, лауриновая, каприновая, стеариновая).

Благодаря такому богатому составу употребление кокосового молока благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы, стабилизирует уровень гемоглобина, содержание глюкозы и холестерина в крови, улучшает работу мозга и ускоряет набор мышечной массы.

Миндальное молоко

В миндальном молоке содержится кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний. Витамины А, Е, С, B1-B9. Например, дневную норму витамина Е обеспечат 200 мл миндального молока. Поэтому такое молоко полезно для нервной системы, мышц, кожи.

Кроме того, миндальное молоко содержит достаточного много жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9, которые помогают в работе сердечно-сосудистой системы. Калорийность — примерно 51 ккал на 100 гр.

Каким бывает обычное молоко

При выборе молока хорошего качества в обязательном порядке обращается внимание на способ его термической обработки. Именно по этой особенности продукт принято делить на несколько типов

Вариант термической обработки молока	Особенности
Пастеризованное	Молочный продукт обрабатывается при 70 градусах. Такая температура не лишает его большей части полезных веществ и свойств. При этом патогенные микроорганизмы оказываются уничтоженными. Такое угощение очень питательное. Хранить его можно не более 5 суток при соблюдении оптимального температурного режима.
Топленое	Приготовление молока проводится при 80-99 градусах. Такая обработка сохраняет в нем ценный белок и массу других полезных веществ. Продукт отличается высокой жирностью. Срок его хранения обычно не превышает 7 суток. Все это время упаковка должна быть хорошо закрыта.
Ультрапастеризованное	Нагрев молока осуществляется при 125-140 градусах. После этого его быстро охлаждают при использовании специального оборудования. Данный вариант термической обработки хорош тем, что он обеспечивает изделие длительным сроком хранения, который составляет 5 месяцев. Как правило, жирность такого молока не превышает 6%.
Стерилизованное	Это способ паровой обработки молока, при которой температура повышается до 100 градусов. Весь процесс не занимает более 10 секунд. После нагрева осуществляется охлаждение продукта. Стерилизованное молоко может храниться в течение нескольких месяцев. Его легко узнать по водянистому вкусу.

Самыми полезными считаются пастеризованные и топленые продукты, так как именно в них максимально сохраняется польза и богатый состав.

Топ-5 рецептов домашнего растительного молока

В магазинах растительное молоко встречается редко, а цены зачастую завышенные. Поэтому иногда проще приготовить растительное молоко в домашних условиях. Рецепты растительного молока содержат сырье и воду, но иногда добавляются другие ингредиенты, например, пряности.

1. Миндальное молоко

Ингредиенты:

сырой миндаль – 1 стакан;
чистая вода – 1 литр;
мелкая соль – щепотка;
молотая корица – 5-10 г;
льняное масло – 1 ст. л.;
мед или сироп агавы – по вкусу.

Замочите миндаль на 10-12 часов в холодной воде, а перед готовкой тщательно промойте и уберите жидкость. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородности. Процедите через специальный мешочек или марлю. Отделите жмых, полученное молоко перелейте в бутылочку, оставьте в холодильнике.

Рецептов приготовления масса. Предлагаются варианты с ванилью и кокосовой стружкой, финиками, разными пряностями. Получается питательное, вкусное и полезное домашнее растительное молоко для ПП-блюд.

2. Льняное молоко

Ингредиенты:

семена льна – четверть стакана;
чистая вода – 6 чашек;
ванильный экстракт – 2 ч. л.;
финики – 5 штук;
корица, мускатный орех – по вкусу.

Закиньте в чашу блендера семена, залейте воду, прокрутите минуту на высокой скорости. Прожмите через марлю. Жидкость верните обратно, добавьте ваниль, финики без косточек, специи и перемешайте снова. Молоко готово.

Польза льняных семечек переходит в напиток, потому продукт входит в список лучшего растительного молока. Подходит для готовки выпечки и супов, смузи или добавки в кофе. Хранится до 2 дней в холодильнике.

3. Овсяное молоко

Ингредиенты:

хлопья геркулес для варки – 100 г;
вода – 1 литр;
мускатный орех – по вкусу;
соль, подсластитель – по вкусу.

Вскипятите и остудите воду, влейте в овсяные хлопья, оставьте на 10-12 часов. Переместите разбухшую массу в чашу блендера, прокрутите до однородности и пропустите через сито или марлю. Жидкость слейте, уберите в холодильник.

Хранится напиток до недели, сохраняя полезные и вкусовые свойства. Если при готовке добавить мускатный орех, то получится тонкий аромат, легкий привкус пряности. Для оздоровления пить рекомендуется по 1 стакану в день.

4. Гречневое молоко

Ингредиенты:

зеленая гречка – 120 г;
вода – 600 мл;
подсластитель – по вкусу;
пряности – по желанию.

Переберите крупу, помойте, смешайте с холодной водой, оставьте на 6-7 часов. Набухшую гречку, без жидкости, положите в блендер, влейте 600 мл кипяченой остывшей воды. Взбейте, перетрите через сито или пропустите через марлю.

Если домашнее растительное молоко пойдет отдельным напитком, то добавьте, для вкуса, анис, корицу или кардамон. Подходит отлично для диетического или правильного питания. Получаются вкусные блины, коктейли, выпечка.

5. Молоко из грецких орехов

Ингредиенты:

сырые орехи – 60 г;
чистая вода – 200 мл;
финики – 3 штуки.

Грецкие орехи вымочите горячей водой на 30 минут, потом промойте. Закиньте в чашу блендера с финиками, влейте 200 мл чистой воды. Хорошо прокрутите и отожмите через марлю или протрите через сито. Напиток готов.

В рецепты растительного молока иногда добавляют ванильный экстракт, сироп или мед. Получается густой, насыщенный напиток. Потому допускается основу разбавить водой. Сочетается с кофе, добавляется в смузи, выпечку и каши.