Дмитрий Панин Тренировки – занятие, подходить к которому надо комплексно, осознанно выбрав не только стиль и их программу, но и тип нагрузки: анаэробный либо аэробный. Далеко не все знают отличия этих типов, поэтому давайте подробнее разберёмся в том, что представляет собой каждый из них, а также выявим их сходства и различия.
Аэробная нагрузка
Под этим термином в фитнесе понимаются упражнения, выполняемые в определённом темпе и на протяжении большого количества времени. Классический пример аэробных тренировок: бег (кроме спринтерского), занятия на велотренажёре или плавание. Чаще всего такая тренировка длится не менее 45 минут, и новичку бывает довольно трудно пройти её от начала до конца.
Справка. Аэробные тренировки также называют кардиотренировками (или просто «кардио»), поскольку в процессе их проведения активно участвует кислород.
Кардио, как и любой другой вид занятий, имеет свои преимущества перед остальными. К таковым можно отнести:
- интенсивное очищение организма от токсинов и шлаков;
- отличное жиросжигание при соблюдении темпа;
- повышение выносливости организма;
- повышение общего тонуса;
- улучшение эмоционального состояния.
Рассмотрим классический пример кардио для сжигания жира: интенсивный бег. Для синтеза энергии при нём организм расходует калории, и в первую очередь «в топку» идут те калории, которые он получил от последнего приёма пищи. Длится этот процесс приблизительно до двадцатой минуты тренировки, а после организм начинает задействовать резервы, которые у большинства людей скапливаются в виде жировых отложений в различных частях тела. Увеличивается также и потребление кислорода.
Справка. Хорошая кардиотренировка не должна длиться менее 45 и более 60 минут.
Но даже самая лучшая тренировка не принесёт ощутимых результатов, если не сочетать её с правильными режимами питания и сна. Специалисты рекомендуют после аэробной нагрузки не принимать пищу в течение 2 часов, а по истечении этого времени снабдить организм белковой пищей (белок – важнейший «строительный» материал для мышц), и не забывать о достаточном количестве воды. Под контролем хорошего тренера результатов от таких тренировок можно добиться в течение одного месяца.
Анаэробная нагрузка
Такой тип нагрузок известен в спортивном сообществе как силовой или бескислородный. Слово «бескислородный» в данном случае не означает, что дышать во время тренировок противопоказано, а лишь указывает — большая часть энергии будет взята организмом при таких занятиях не из кислорода.
Под силовыми тренировками понимают упражнения, выполняемые в несколько подходов (с перерывами), за определённый короткий промежуток времени и с максимальным усилием. Большинство упражнений в бодибилдинге можно отнести именно к бескислородному типу. Среди положительных качеств таких тренировок специалисты выделяют:
- ускорение обмена веществ;
- рост мышечной массы;
- повышение выносливости организма;
- хорошее жиросжигание;
- появление рельефа мышц;
- повышение тонуса организма.
Энергия при силовой тренировке расходуется быстро, поэтому упражнения выполняются в несколько подходов с фиксированным либо свободным (что называется «до отказа») количеством повторений. Для силовых анаэробных тренировок исключительно важно поддерживать правильные режимы питания и сна, иначе мышцы не будут полностью восстанавливаться.
Что общего
И силовыми, и кардиотренировками можно добиться определённых результатов только при соблюдении условий их выполнения: времени, техники упражнения и соблюдения режимов питания и восстановления. С помощью и тех и других тренировок можно достаточно интенсивно сжигать жир, однако большинство специалистов склоняются ко мнению, что кардиотренировки помогут похудеть гораздо быстрее.
И кардио, и силовые упражнения могут быть включены в одну программу занятий: разные типы нагрузок органично дополняют друг друга, давая максимальный эффект от своего сочетания. Для общего оздоровления и тонуса организма типы тренировок меняют в рамках одной программы от занятия к занятию, но профессиональные спортсмены чаще всего чередуют силовые и кардио в ходе одной тренировки.
В чём разница между аэробной нагрузкой и анаэробной
Прежде всего, различаются они по источнику энергии: при силовых упражнениях расходуется «готовое топливо», содержащееся в мышцах. Запасов мышц обычно хватает на 8–12 секунд, а затем организм переходит на более интенсивное потребление кислорода, и любое силовое упражнение переходит в разряд аэробных, поскольку основным источником энергии в нём служит кислород.
Кроме того, разнится и интенсивность упражнений: если кардио длится не менее 30–45 минут и протекает без значительных перерывов, то временные промежутки для отдыха между подходами в силовых упражнениях могут варьироваться от 1,5 до 5 минут (для определённых типов тренировок время отдыха между подходами может увеличиваться).
Различаются и результаты, на которые нацелены нагрузки: если силовые упражнения направлены на наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей, то с помощью кардио быстро стать «качком» вряд ли получится, поскольку главная цель аэробных нагрузок — жиросжигание и повышение параметра выносливости.
